Skisprungschanzen

Skispringen ist eine plyometrische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Fitness verbessert. Die Übung fordert die Beinmuskulatur, insbesondere die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden, während sie gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert und dabei hilft, Explosivität und Stabilität zu steigern. Es ist ein beliebter Bestandteil von HIIT-Workouts oder als Aufwärmübung für Sportler, die ihre seitliche Geschwindigkeit und Koordination verbessern möchten.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Skisprünge mit der richtigen Technik durch:

  1. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und beugen Sie die Knie leicht, wobei Ihr Rumpf angespannt ist.
  2. Springen Sie explosionsartig nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß, wobei Ihr linker Fuß zur Unterstützung hinter Ihnen liegt. Beuge deine Knie leicht, um die Landung abzufedern.
  3. Springen Sie dann nach links und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie mit dem rechten Fuß hinter sich auf dem linken Fuß landen.
  4. Setzen Sie abwechselnde Sprünge von einer Seite zur anderen in gleichmäßigem Tempo fort.

Halten Sie Ihren Körper während der gesamten Bewegung niedrig und stabil, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskelaktivierung zu maximieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler beim Skispringen:

  • Bei harten Landungen: Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie bei der Landung leicht gebeugt sind, um den Aufprall abzufedern und eine Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.
  • Übermäßige Rotation: Halten Sie die Hüften stabil und vermeiden Sie eine zu starke Rotation des Oberkörpers während der Sprünge.
  • Bei kleinen Bewegungen: Konzentrieren Sie sich auf explosive und große Sprünge, um die Muskeln zu fordern und die Herzfrequenz zu erhöhen.

Modifikationen und Variationen

Passen Sie die Übung Ihrem Niveau an:

  • Anfänger: Führen Sie die Sprünge mit geringerer Intensität aus oder ersetzen Sie die Sprünge durch seitliche Schritte, um schrittweise Kraft aufzubauen.
  • Fortgeschritten: Legen Sie Gewichte um die Knöchel, um den Widerstand zu erhöhen, oder führen Sie die Übung für zusätzliche Herausforderung auf einer instabilen Oberfläche durch.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 3 Sätze à 30 Sekunden pro Seite oder 10–12 Sprünge auf jeder Seite durch. Erhöhen Sie die Intensität schrittweise, indem Sie länger oder schneller springen.

Atemtechnik

Atmen Sie ein, während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und atmen Sie aus , während Sie zur Seite springen. Dies wird Ihnen helfen, während der gesamten Übung Stabilität und Kontrolle zu bewahren.

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