Stehende Vorwärtsbeuge mit gefalteten Händen

Stehende Vorwärtsbeuge mit gefalteten Händen (Uttanasana-Variante) ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose, die die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Schultern und den unteren Rücken streckt. Diese Position trägt auch zur Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung bei und ist daher ideal für diejenigen, die lange Stunden im Sitzen oder vor einem Bildschirm verbringen.

Korrekte Ausführung und Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um stehende Vorwärtsbeugen mit gefalteten Händen korrekt auszuführen:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten.
2. Atme ein, bringe deine Arme hinter deinen Rücken und verschränke deine Hände. Strecken Sie Ihre Arme aus und öffnen Sie Ihre Brust.
3. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam aus der Hüfte nach vorne , sodass der Oberkörper näher an die Beine herankommt.
4. Halten Sie Ihre Hände gefaltet und versuchen Sie, Ihre Arme je nach Flexibilität zur Decke oder zum Kopf zu heben.
5. Entspannen Sie Ihren Kopf und Nacken vollständig und lassen Sie sich von der Schwerkraft tiefer in die Dehnung ziehen.
6. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden lang und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Atmung. Atmen Sie tief durch die Nase ein und vollständig aus, während Sie sich mit jedem Ausatmen mehr entspannen.
7. Um aus der Position herauszukommen, lassen Sie langsam Ihre Hände los, beugen Sie Ihre Knie leicht und rollen Sie sich langsam Wirbel für Wirbel zum Stehen auf.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie beim Vorwärtsbeugen im Stehen mit gefalteten Händen vermeiden sollten:

• Rundung des Rückens: Stellen Sie sicher, dass Sie sich von der Hüfte aus beugen, nicht vom unteren Rücken, um eine Überlastung zu vermeiden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule möglichst lang und gestreckt.
• Durchgestreckte Knie: Beugen Sie die Knie leicht, um eine Überdehnung und unnötige Belastung der Gelenke zu vermeiden.
• Überstrecken Sie Ihre Arme: Drücken Sie Ihre Arme nicht zu weit nach hinten, wenn Ihre Schultern angespannt sind. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Brust zu öffnen und die Bewegung innerhalb Ihres Bewegungsbereichs zu halten.

Modifikationen und Varianten

Wenn Sie Anfänger sind oder nur über begrenzte Flexibilität verfügen, probieren Sie diese Modifikationen aus:

• Beugen Sie Ihre Knie: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vollständig nach vorne zu beugen, beugen Sie Ihre Knie leicht, um die Dehnung leichter zugänglich zu machen.
• Verwenden Sie einen Yogagurt: Wenn es schwierig ist, die Hände hinter dem Rücken zu verschränken, halten Sie einen Yogagurt oder ein Handtuch zwischen Ihren Händen, um die Position bequemer zu machen.

Für eine fortgeschrittenere Variante können Sie versuchen, Ihre Hände nah an den Boden zu bringen, während Sie Ihre Arme über dem Kopf ausstrecken.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die unterschiedliche Ansätze für stehende Vorwärtsbeugen mit gefalteten Händen zeigen:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Diese Dehnung wird normalerweise 20–30 Sekunden pro Satz gehalten. Sie können es im Rahmen einer Abkühl- oder Beweglichkeitsroutine zwei- bis dreimal wiederholen. Diese Position lässt sich auch hervorragend in einen Yoga-Flow integrieren, um den Oberkörper und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und zu öffnen.

Atemtechnik

Denken Sie daran, sich während der gesamten Übung auf Ihre Atmung zu konzentrieren:

• Atmen Sie tief ein, während Sie sich auf die Vorwärtsbeuge vorbereiten, öffnen Sie Ihren Brustkorb und strecken Sie Ihre Wirbelsäule.
• Atmen Sie langsam aus , während Sie sich nach vorne beugen, und lassen Sie Ihren Körper mit jedem Atemzug tiefer in die Dehnung entspannen.
• Behalten Sie einen langsamen und gleichmäßigen Atemrhythmus bei, indem Sie durch die Nase einatmen und durch die Nase ausatmen, um den Geist zu beruhigen und die Dehnung zu verstärken.