Stehender seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt im Stehen ist eine großartige Übung, die dabei hilft, die Muskeln in den Innenseiten der Oberschenkel , Hüften und Gesäßmuskeln zu dehnen und zu stärken. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Steigerung der Flexibilität der Hüften und Oberschenkel und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht und die Stabilität des Unterkörpers.

Korrekte Ausführung und Technik

So führen Sie die Stand-Side-Longe-Dehnung richtig durch:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin , die Füße hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften oder vor die Brust, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und lassen Sie den linken Fuß dabei auf dem Boden stehen.
3. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und spüren Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihres linken Oberschenkels.
4. Achten Sie darauf, dass das Knie des gebeugten Beins nicht über die Zehen hinausragt und halten Sie den Oberkörper gerade.
5. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.

Häufige Fehler

Hier sind einige häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Ausfallschritt zu eng: Wenn Sie einen zu kleinen Schritt zur Seite machen, entfalten Sie nicht die volle Wirkung der Dehnung. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausreichend breiten Schritt machen.
• Nach vorne geneigter Körper: Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht, um Fehlbelastungen des Rückens vorzubeugen.
• Verspannungen in den Schultern: Achten Sie darauf, dass die Schultern während der Dehnung entspannt sind, um unnötige Belastungen zu vermeiden.

Modifikationen und Varianten

Um die Dehnung an Ihr Niveau anzupassen, probieren Sie diese Variationen aus:

• Abstützen an einer Wand: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Gleichgewicht haben, können Sie sich an einer Wand abstützen.
• Seitlicher Ausfallschritt mit Gewicht: Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Hanteln in deinen Händen oder eine Kettlebell vor deiner Brust halten.

Videodemonstration

Hier ist ein Video, das die korrekte Ausführung des seitlichen Ausfallschritts im Stehen demonstriert:

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite durch, wiederholen Sie dies 2–3 Mal, um die Hüftflexibilität und die Beinkraft zu verbessern.

Atemtechnik

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, um die Dehnung optimal zu nutzen:

• Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Lunge gelangen.
• Atmen Sie aus, während Sie das Knie beugen und die Hüfte senken, um die Dehnung zu verstärken.
• Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine gleichmäßige Atmung bei, um Entspannung und Stabilität zu fördern.