Übermensch

Superman ist eine Körpergewichtsübung, die Rücken , Schultern und Gesäß effektiv stärkt. Diese Übung eignet sich perfekt, um Ungleichgewichten entgegenzuwirken, die durch zu viel sitzende Tätigkeit entstehen, und trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

Richtige Technik

Um Superman korrekt auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nach hinten gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab.
3. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam in die Ausgangsposition absenken.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Häufige Fehler

Hier sind einige Fehler, die Sie vermeiden sollten:

• Überdehnen Sie den Rücken: Vermeiden Sie es, den Oberkörper zu hoch anzuheben, da dies zu einer Belastung des unteren Rückens führen kann.
• Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Übung kontrolliert durch und konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln während der gesamten Bewegung aktiv zu halten.
• Atemstillstand: Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten; Atmen Sie während der gesamten Übung gleichmäßig.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie die Superman-Übung anpassen können:

• Anfänger: Heben Sie jeweils nur die Arme oder nur die Beine an, wenn Superman zu anspruchsvoll ist.
• Fortgeschritten: Halten Sie in jeder Hand ein kleines Gewicht oder verwenden Sie eine Gewichtsweste für zusätzlichen Widerstand.

Wiederholungen und Sätze

Abhängig von Ihrem Niveau können Sie die folgenden Wiederholungsbereiche verwenden:

• Anfänger: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
• Mittelstufe: 3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen.
• Fortgeschritten: 4 Sätze mit mehr als 20 Wiederholungen mit zusätzlichem Widerstand.

Atemtechnik

Atmen Sie richtig, um die Effizienz zu maximieren:

• Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Heben vorbereiten.
• Atme aus, während du deine Arme und Beine vom Boden hebst.