Triebwerke

Thruster ist eine kraftvolle Ganzkörperübung, die eine Frontkniebeuge mit einer Schulterpresse kombiniert. Es trainiert den Quadrizeps , die Gesäßmuskulatur , die Schultern und die Rumpfmuskulatur und ist somit eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Thruster werden häufig im Funktionstraining und bei CrossFit-Sitzungen eingesetzt und sind äußerst effektiv bei der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und der Kräftigung der Muskeln.

Richtige Technik

Befolgen Sie diese Schritte, um einen Thruster korrekt auszuführen:

  1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe.
  2. Spannen Sie Ihren Rumpf an und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie Ihre Hüften senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Wenn Sie aus der Hocke aufstehen, nutzen Sie den Schwung, um die Hanteln in einer sanften Bewegung nach oben zu drücken.
  4. Senken Sie die Gewichte wieder auf Ihre Schultern und gehen Sie sofort zur nächsten Kniebeuge über.

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Häufige Fehler

Um das Beste aus Ihren Triebwerken herauszuholen und Schäden zu vermeiden, vermeiden Sie diese Fehler:

  • Rundung des Rückens: Halten Sie Ihren Rücken während der Kniebeuge gerade und die Brust hoch, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
  • Benutzen Sie nicht Ihre Beine: Benutzen Sie Ihre Beine, um die Bewegung voranzutreiben, nicht nur Ihre Schultern. Die Kraft aus der Kniebeuge soll dabei helfen, die Gewichte über den Kopf zu heben.
  • Falsche Atemtechnik: Atmen Sie aus, wenn Sie die Gewichte über den Kopf drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Hocke gehen.

Modifikationen und Variationen

Probieren Sie je nach Erfahrungsstand diese Variationen aus:

  • Anfänger: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder führen Sie Schubübungen jeweils mit einem Arm durch, um sich auf Technik und Gleichgewicht zu konzentrieren.
  • Fortgeschrittene: Probieren Sie Langhantel-Thruster aus oder erhöhen Sie das Gewicht, um Ihre Kraft und Ausdauer weiter zu fordern.
  • Cluster: Kombinieren Sie einen Squat Clean und einen Thruster für zusätzliche Intensität, perfekt für Sitzungen mit hohen Wiederholungszahlen.

Wiederholungen und Sätze

Hier ist eine Anleitung zu Wiederholungen und Sätzen basierend auf Ihrem Fitnessniveau:

  • Anfänger: 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Gewichten.
  • Mittelstufe: 3 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit mäßigem Gewicht und Fokus auf sanfte Übergänge.
  • Fortgeschritten: 4 Sätze mit 12–15 Wiederholungen mit schwereren Gewichten für mehr Cardio-Training.

Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik hilft Ihnen, die Energie während der Triebwerke aufrechtzuerhalten:

  • Atme ein, während du dich in die Hocke begibst.
  • Atmen Sie aus , während Sie die Gewichte über Ihren Kopf drücken und dabei die Kraft Ihrer Beine nutzen.
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