Tuck-Sprünge

Tuck Jumps sind eine explosive Übung, die den gesamten Unterkörper trainiert, insbesondere den Quadrizeps, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur. Diese plyometrische Übung verbessert Flexibilität, Kraft und Kondition und eignet sich daher perfekt für hochintensives Training.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Tuck Jumps richtig aus:

  1. Ausgangsposition: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und den Armen an den Seiten. Beanspruchen Sie die Rumpfmuskulatur.
  2. Springen: Führen Sie einen kraftvollen Sprung aus, indem Sie sich durch die Fersen drücken und beim Springen die Knie an die Brust ziehen. Verwenden Sie Ihre Arme, um zusätzlichen Schwung zu erzeugen.
  3. Landung: Landen Sie sanft mit leicht gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern. Stellen Sie sicher, dass beide Füße gleichzeitig landen.
  4. Atmen: Atmen Sie aus, wenn Sie aufspringen, und ein, wenn Sie landen.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, um die Wirkung von Tuck Jumps zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden:

  • Niedriges Knieheben: Stellen Sie sicher, dass die Knie hoch in Richtung Brust gezogen werden, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
  • Schlechte Landung: Landen Sie mit weichen Knien, um eine Überlastung der Gelenke zu vermeiden.
  • Mangelnde Rumpfaktivierung: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um das Gleichgewicht zu verbessern und Ihren unteren Rücken zu schützen.

Modifikationen und Varianten

Hier sind einige Möglichkeiten, Tuck Jumps zu variieren:

  • Geringere Intensität: Beginnen Sie mit niedrigeren Sprüngen und konzentrieren Sie sich auf die Technik, bevor Sie die Intensität erhöhen.
  • Höhere Intensität: Führen Sie mehr Wiederholungen ohne Pause durch oder kombinieren Sie Tuck Jumps mit Burpees, um die Herausforderung zu erhöhen.
  • Widerstand: Verwenden Sie Widerstandsbänder um die Oberschenkel, um die Muskeln zusätzlich zu aktivieren.

Wiederholungen und Sätze

Streben Sie je nach Trainingsniveau 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen an. Tuck Jumps eignen sich auch gut als Teil einer HIIT-Sitzung, um die Kondition und die Explosivkraft zu verbessern.

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