Tuck-Sprünge

Tuck Jumps sind eine intensive plyometrische Übung, die die Beine stärkt, die Explosivkraft verbessert und die Fitness steigert. Die Übung beansprucht den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur und erhöht gleichzeitig die Herzfrequenz. Tuck Jumps eignen sich perfekt zum Aufbau von Flexibilität und Geschwindigkeit und werden häufig in HIIT-Sitzungen oder Aufwärmübungen eingesetzt.

Richtige Form und Technik

So führen Sie Tuck Jumps mit der richtigen Technik durch:

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  2. Beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie eine halbe Kniebeuge machen würden, und beanspruchen Sie dabei Ihre Rumpfmuskulatur.
  3. Springen Sie explosionsartig vom Boden auf, ziehen Sie die Knie zur Brust und nutzen Sie die Arme, um an Höhe zu gewinnen.
  4. Landen Sie mit weichen Knien auf Ihren Füßen, um den Aufprall abzufedern, und kehren Sie direkt in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie den Sprung wiederholen.

Konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperbeherrschung und landen Sie sanft, um eine Belastung der Gelenke zu vermeiden.

Häufige Fehler

Um das Beste aus Tuck Jumps herauszuholen, vermeiden Sie diese häufigen Fehler:

  • Landung mit steifen Knien: Landen Sie mit gebeugten Knien, um den Aufprall abzufedern und Ihre Gelenke zu schonen.
  • Übermäßige Rückbeuge: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, um ein Zurücklehnen während des Sprungs zu vermeiden.
  • Für eine schnelle Ausführung: Führen Sie die Sprünge kontrolliert aus, wobei der Schwerpunkt eher auf der richtigen Technik als auf der Geschwindigkeit liegt.
Modifikationen und Variationen

Passen Sie Tuck Jumps an Ihr Fitnessniveau an:

  • Anfänger: Beginnen Sie mit niedrigeren Sprüngen und erhöhen Sie die Höhe schrittweise, während Sie an Kraft und Gleichgewicht gewinnen.
  • Fortgeschritten: Verwenden Sie eine Gewichtsweste oder fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Anzahl der Wiederholungen und Sätze

Führen Sie je nach Fitnessniveau 8–12 Wiederholungen in 3–4 Sätzen durch. Machen Sie zwischen den Sätzen unbedingt kurze Pausen, um die Intensität hoch zu halten.

Atemtechnik

Atmen Sie ein , während Sie sich auf den Sprung vorbereiten, und atmen Sie aus, während Sie springen. Dies hilft Ihnen, während der gesamten Übung Energie und Kontrolle zu behalten.

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