Unterarmständer

Der Unterarmstand oder Pincha Mayurasana ist eine fortgeschrittene Yoga-Stellung, die die Schultern, Arme und Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Flexibilität verbessert. Als Inversion trägt es dazu bei, die Durchblutung des Gehirns zu steigern, die Konzentration zu verbessern und Stress abzubauen. Es erfordert viel Übung und die richtige Technik, um es zu meistern.

Richtige Form und Technik

So führen Sie den Unterarmstand richtig aus:

1. Beginnen Sie in der Delphinhaltung , wobei Ihre Unterarme auf dem Boden liegen und Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen positioniert sind.
2. Bringen Sie Ihre Füße näher an Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
3. Treten Sie mit einem Bein in die Luft, dann mit dem anderen und finden Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie Ihren Rumpf und Ihre Schultern anspannen.
4. Halten Sie Ihre Ellbogen parallel und achten Sie darauf, dass Sie nicht in Ihre Schultern sinken.
5. Halten Sie die Position für 3-5 Atemzüge und senken Sie sich dann vorsichtig in die Position des Kindes (Balasana), um sich auszuruhen.

Häufige Fehler

• Bananenform: Vermeiden Sie es, Ihren Rücken in einer Bananenform zu sehr zu beugen. Halten Sie Ihren Rumpf aktiv, um eine gerade Linie beizubehalten.
• Durchhängen der Schultern: Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern angehoben und durch die Schulterblätter stabilisiert werden.
• Abgespreizte Ellenbogen: Vermeiden Sie ein seitliches Herausrutschen der Ellenbogen. Halten Sie sie parallel, um die Stabilität zu gewährleisten.

Modifikationen und Variationen

Hier sind einige Modifikationen und Variationen, um den Unterarmständer an Ihr Niveau anzupassen:

• An einer Wand: Üben Sie an einer Wand, um Ihr Gleichgewicht und Selbstvertrauen aufzubauen, bevor Sie es in der Mitte des Raumes versuchen.
• Blöcke für Stabilität: Platzieren Sie einen Yogablock zwischen Ihren Händen, um Ihre Ellenbogen stabil zu halten und ein Herausrutschen zu verhindern.
• Schulterstärkung: Üben Sie kräftigende Vorbereitungsübungen wie Plank und Delphin, um die nötige Kraft aufzubauen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie die Position 3-5 Atemzüge lang und wiederholen Sie sie 2-3 Mal, um die Schultern zu stärken und das Gleichgewicht zu verbessern.

Atemtechniken

Atmen Sie tief und gleichmäßig, während Sie die Position halten. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und aus, um Ihren Rumpf und Ihre Schultern zu stabilisieren.

Videodemonstrationen

Hier sind zwei Videos, die die richtige Ausführung des Unterarmstandes zeigen: