Zurückgelehnte Adlerhaltung

Die Liegende Adlerhaltung oder Supta Garudasana ist eine ruhige und erholsame Yogahaltung, die sich auf die Dehnung der Hüften, Schultern und Gesäßmuskeln konzentriert. Diese Position eignet sich hervorragend, um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen und den Körper nach einem langen Tag des Stillsitzens zu entspannen.

Richtige Technik

So führen Sie die Pose „Liegender Adler“ aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
  2. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie Ihren rechten Fuß, wenn möglich, um Ihre linke Wade.
  3. Strecken Sie Ihre Arme in einer „T“-Form zur Seite aus, kreuzen Sie dann Ihren rechten Arm über Ihrem linken und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzuführen.
  4. Senken Sie Ihre Beine sanft nach links, während Ihre Schultern auf der Matte bleiben. Für eine tiefere Dehnung drehen Sie Ihren Kopf nach rechts.
  5. Halten Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang, atmen Sie tief ein und entspannen Sie sich. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Häufige Fehler

  • Übermäßiger Druck auf die Bindung: Versuchen Sie nicht, Arme oder Beine mit Gewalt zu binden, wenn es sich unangenehm anfühlt.
  • Hochgezogene Schultern: Stellen Sie sicher, dass beide Schultern flach auf der Matte aufliegen.
  • Flache Atemzüge: Konzentrieren Sie sich auf tiefe Atemzüge, um eine bessere Entspannung und effektive Dehnung zu erreichen.

Modifikationen und Variationen

  • Anfängerfreundlich: Wenn eine vollständige Bindung nicht möglich ist, kreuzen Sie Arme und Beine locker, ohne sie zu umwickeln.
  • Verbesserte Dehnung: Für eine stärkere Dehnung können Sie das obere Knie sanft nach unten drücken.
  • Einsatz von Hilfsmitteln: Ein Kissen oder Yogablock unter den Beinen kann bei angespannten Hüften für zusätzliche Unterstützung sorgen.

Wiederholungen und Sätze

Halten Sie jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal, um eine maximale Wirkung und Entspannung zu erzielen.

Atemtechniken

Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und durch den Mund aus. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, Ihren Körper stärker zu entspannen, insbesondere den unteren Rücken und die Hüften.

Visuelle Tipps und Blickwinkel

Sehen Sie sich diese Videos an, um verschiedene Ansätze für die Pose des liegenden Adlers kennenzulernen:

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