Schouderophalingen

Schouderschaarten, of Shrugs, is een eenvoudige maar effectieve oefening die zich richt op het versterken van het bovenste deel van de rug, met name de trapeziusspieren. Dit maakt de oefening uitstekend voor het verbeteren van de houding, het versterken van de schouders, en het opbouwen van een sterke nek. Shrugs kunnen worden uitgevoerd met dumbbells, een halter of een kettlebell, afhankelijk van wat je beschikbaar hebt.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen voor het correct uitvoeren van Shrugs:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte. Houd de dumbbells naast je lichaam met de handpalmen naar je heupen gericht.
2. Schouders heffen: Til je schouders recht omhoog naar je oren door de spieren in je bovenrug te gebruiken, zonder je ellebogen te buigen. Houd de top van de beweging één seconde vast.
3. Gecontroleerd laten zakken: Laat de schouders rustig terugzakken naar de startpositie. Vermijd het draaien van de schouders tijdens de beweging.

Bekijk deze video voor de juiste techniek:

Veelgemaakte Fouten

Om het meeste uit Shrugs te halen en blessures te voorkomen, vermijd deze fouten:

• Schouders draaien: De beweging moet recht omhoog en omlaag zijn. Vermijd het draaien van de schouders, want dit kan tot blessures leiden.
• Te zware gewichten gebruiken: Kies een gewicht waarmee je de oefening met goede controle kunt uitvoeren. Te zware gewichten kunnen de effectiviteit verminderen en het risico op blessures verhogen.
• Slechte houding: Houd je rug recht en je core geactiveerd om druk op je onderrug te voorkomen.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele variaties van Shrugs om de oefening aan te passen aan jouw behoeften:

• Halter Shrugs: Gebruik een halter om het gewicht gelijkmatig aan beide zijden van je lichaam te verdelen.
• Kettlebell Shrugs: Houd een kettlebell in elke hand om de stabiliteit uit te dagen en een iets andere gewichtsverdeling te krijgen.
• Eén-armige Shrugs: Voer de oefening met één hand tegelijkertijd uit om de balans uit te dagen en één kant van je lichaam tegelijk te versterken.

Hier is een video met een variant met kettlebell:

Aantal Herhalingen en Sets

Aantal herhalingen en sets kan worden aangepast op basis van je trainingsniveau:

• beginners: Begin met 3 sets van 10-12 herhalingen met lichte gewichten.
• Gevorderden: 4 sets van 12-15 herhalingen met gematigd tot zwaar gewicht.
• Expert niveau: 4-5 sets van 8-10 herhalingen met zwaar gewicht voor maximale spiergroei.

Ademtechniek

Adem correct om stabiliteit te behouden tijdens Shrugs:

• Inademen: Neem een diepe ademteug voordat je je schouders optilt.
• Uitademen: Adem uit wanneer je de schouders terug laat zakken naar de startpositie.