Criss-Cross
Criss-Cross is een belangrijke Pilates-oefening die zich richt op het versterken van de buikspieren, met name de schuine buikspieren, en het verbeteren van de rotatiecontrole in het lichaam. Deze oefening maakt deel uit van de "buikvolgorde" in Pilates en helpt de stabiliteit en flexibiliteit te verbeteren door gecontroleerde beweging.
Correcte uitvoering
Zo voer je Criss-Cross correct uit:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je handen achter je hoofd.
- Trek je hoofd, schouders en bovenlichaam een beetje van de grond terwijl je je rechterknie naar de borst trekt.
- Draai je bovenlichaam zodat je linker elleboog naar de gebogen knie beweegt terwijl je het andere been strekt.
- Wissel van kant en herhaal de beweging in een vloeiende, roterende beweging.
Veelgemaakte fouten
Om het meeste uit de oefening te halen, vermijd deze veelgemaakte fouten:
- Te snelle beweging: Vermijd het te snel uitvoeren van de oefening; focus op gecontroleerde rotatie.
- Trekken aan de nek: Vermijd het trekken van het hoofd met de handen; gebruik de kernspieren om de romp te tillen.
- Gebogen ellebogen: Houd de ellebogen wijd open zodat ze niet naar het hoofd worden getrokken.
Videodemonstraties
Bekijk deze video's die de correcte uitvoering van Criss-Cross laten zien:
Aanpassingen en varianten
Pas de oefening aan aan jouw niveau:
- Beginner: Houd de benen gebogen of voer de beweging langzamer uit voor minder belasting van de kern.
- Gevorderd: Voer de oefening uit met de benen dichter bij de grond gestrekt voor een grotere uitdaging.
Aantal herhalingen en sets
Voer Criss-Cross uit in 2-3 sets van 10-20 herhalingen aan elke kant, afhankelijk van je trainingsniveau.
Ademhalingstechniek
Adem uit wanneer je je lichaam naar de knie draait en adem in wanneer je van kant wisselt. Dit helpt je om de beweging te controleren en de kernspieren effectiever te benutten.