Heupbuiger en Quadriceps Stretch
Hip Flexor en Quad Stretch is een geweldige oefening om zowel de heupbuigers als de quadriceps te strekken. Dit kan helpen om spanning in de heupen en dijen te verlichten, vooral na activiteiten zoals hardlopen, fietsen of langdurig zitten. Deze stretch verbetert de flexibiliteit in het onderlichaam en zorgt voor een betere mobiliteit in het heupgebied.
Juiste Techniek
Zo voer je de Hip Flexor en Quad Stretch uit:
- Begin in een knielpositie met je rechterknie op de grond en je linkervoet naar voren met de knie gebogen in een hoek van 90 graden.
- Duw de heupen zachtjes naar voren om de stretch in de rechter heupbuiger en quadriceps te voelen.
- Voor een diepere stretch kun je met je rechterhand je rechterenkel vastpakken om je hiel naar je zitvlak te trekken.
- Houd je rug recht en je kern actief, en houd de stretch 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Veelgemaakte Fouten
- Overdreven buiging in de onderrug: Houd de kern geactiveerd en vermijd overmatige buiging van de onderrug tijdens het strekken.
- Onvoldoende activering van de kern: Zorg ervoor dat je niet alleen de heupen naar voren duwt, maar ook je kernspieren aanspant voor een stabielere houding.
Modificaties en Variaties
- Gebruik van ondersteuning: Als balans een uitdaging is, kun je een stoel of muur gebruiken voor ondersteuning.
- Diepere stretch: Hef je armen boven je hoofd om de borst te openen en de stretch intenser te maken.
Herhalingen en Sets
Houd de stretch 20-30 seconden aan elke kant vast en herhaal 2-3 keer om de spanning in heupen en quadriceps te verlichten.
Ademhalingstechnieken
Adem diep in door je neus terwijl je je voorbereidt op de stretch, en adem langzaam uit terwijl je de stretch aanhoudt en verdiept.
Visuele Tips en Hoeken
Bekijk deze video voor een demonstratie van de Hip Flexor en Quad Stretch:
De video biedt een gedetailleerde uitleg over hoe je de Hip Flexor en Quad Stretch uitvoert met de juiste techniek.