Heupbuiger Stretch

Hefbuiger Stretch is een essentiële oefening om de flexibiliteit in de heupen en benen te vergroten, evenals om spanning te voorkomen of te verlichten na lange periodes van zitten of activiteit. Deze stretch is ideaal om de iliopsoas en andere heupbuigspieren los te maken, wat de mobiliteit kan verbeteren en rugpijn kan verminderen.

Juiste Techniek

Zo voer je de Hefbuiger Stretch uit:

1. Begin in een knielende positie, met je rechterknie op de grond en je linker voet naar voren, zodat je linkerknie in een hoek van 90 graden gebogen is.
2. Adem in, en terwijl je uitademt, duw je de heupen voorzichtig naar voren om de rechter heupbuiger te strekken.
3. Houd je rug recht en je borst geopend. Vermijd een overmatige kromming in de onderrug.
4. Voor een diepere stretch kun je je armen boven je hoofd heffen en licht naar achteren leunen.
5. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast, en herhaal aan de andere kant.

Veelvoorkomende Fouten

• Te veel kromming in de onderrug: Zorg ervoor dat je je kern actief houdt om overmatige kromming in de onderrug te voorkomen.
• Knie over tenen: Vermijd dat de voorste knie te ver over de tenen gaat. Houd deze boven de enkel om de knie te beschermen.

Modificaties en Variaties

• Gebruik van steun: Als balans een uitdaging is, kun je een muur of stoel gebruiken voor ondersteuning.
• Diepere stretch: Probeer je achtervoet naar de bil te brengen voor een extra quadriceps-stretch.

Herhalingen en Sets

Houd elke kant 30 seconden tot 1 minuut vast, en herhaal 2-3 keer indien nodig.

Ademhalingstechnieken

Adem diep in terwijl je de heupbuigers stretcht. Bij elke uitademing probeer je iets dieper te stretchen, terwijl je de heupen stabiel en de rug lang houdt.

Visuele Tips en Hoeken

Bekijk deze video voor een grondige begeleiding van de Hefbuiger Stretch:

De video geeft een gedetailleerde demonstratie van hoe je de Hefbuiger Stretch optimaal kunt uitvoeren.