Spinnenkruip

Spider Crawl is een functionele oefening die de core, schouders en heupen versterkt, terwijl het zowel de mobiliteit als de flexibiliteit verbetert. Deze totale lichaamsbeweging vereist coördinatie en draagt bij aan een verhoogd lichaamsbewustzijn. De oefening houdt in dat je vooruit kruipt als een spin, waarbij je arm en tegenoverliggend been gelijktijdig beweegt, wat ook de balans uitdaagt.

Juiste techniek

Zo voer je de Spider Crawl correct uit:

1. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte en je voeten naast elkaar achter je.
2. Neem een grote stap vooruit met je rechtervoet, terwijl je je knie naar je elleboog brengt en tegelijkertijd je linkerhand vooruit beweegt.
3. Houd je core aangespannen en zorg ervoor dat je heupen laag zijn en je lichaam parallel aan de grond.
4. Herhaal aan de andere kant, de bewegingen moeten soepel en gecontroleerd zijn.

Hier is een video die de correcte uitvoering van de Spider Crawl demonstreert:

Veelgemaakte fouten

Om het meeste uit de Spider Crawl te halen, moet je deze veelgemaakte fouten vermijden:

• Hoge heupen: De heupen moeten door de gehele beweging laag blijven om de core te activeren.
• Ronde rug: Zorg ervoor dat je rug recht blijft en voorkom dat je tussen je schouderbladen inzakt.
• Korte stappen: Lange, gecontroleerde stappen zorgen voor betere mobiliteit en krachtvoordelen.

Modificaties en variaties

Deze oefening kan worden aangepast voor verschillende vaardigheidsniveaus:

• Slow Spider Crawl: Voer de oefening in een langzaam tempo uit om de balans en stabiliteit uit te dagen.
• Spider Crawl met push-up: Voeg een push-up toe na elke stap om de intensiteit te verhogen en de werkbelasting op de borstspieren te vergroten.
• Spider Crawl achteruit: Kruip achteruit voor een extra uitdaging van de schouder- en armsterkte.

Aantal herhalingen en sets

Streef naar 3 sets van 30-40 seconden met continu kruipen, of kies voor 10-12 herhalingen per kant. Voor meer intensiteit, verhoog de tijd of afstand die je kruipt.

Ademhalingstechniek

Zorg ervoor dat je gelijkmatig ademhaalt gedurende de hele beweging. Adem uit wanneer je je knie naar je elleboog trekt, en adem in wanneer je van kant wisselt.