Liggende Twist Rekking

Supine Twist Stretch is een uitstekende oefening om de onderrug, heupen te rekken en de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Deze stretch helpt bij het vrijmaken van spanning in de rugspieren en stimuleert de spijsvertering, waardoor het een perfecte afsluiting is van een training of een lange dag. Regelmatige beoefening kan ook pijn in de onderrug verlichten en de mobiliteit verbeteren.

Juiste uitvoering en techniek

Zo voer je de Supine Twist Stretch uit:

1. Begin met liggen op je rug met de armen gestrekt in een T-vorm.
2. Buig één knie en breng deze naar de tegenovergestelde kant, zodat de knie dichter bij de grond komt.
3. Hou je schouders op de grond terwijl je de heup draait en de stretch in je onderrug en heup voelt.
4. Adem diep in en houd de positie 20-30 seconden vast voordat je van kant wisselt.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden bij het uitvoeren van de Supine Twist Stretch:

• Opgetrokken schouders: Zorg ervoor dat beide schouders in contact met de grond blijven om het volledige effect van de stretch te krijgen.
• Te veel druk op de knie: Duw de knie niet geforceerd naar de grond; laat de zwaartekracht het werk doen om belasting van de onderrug te voorkomen.
• Te snelle tempo: Beweeg langzaam en gecontroleerd, en houd de stretch vast om de spieren de tijd te geven om te ontspannen.

Modificaties en variaties

Er zijn verschillende manieren om deze stretch aan te passen:

• Beginner variant: Als het moeilijk is om de knie naar de grond te krijgen, kun je een kussen of blok eronder plaatsen voor extra ondersteuning.
• Geavanceerde variant: Voor een diepere stretch kun je je hand op de knie leggen om deze iets dichter bij de grond te drukken, terwijl je tegelijkertijd de bovenlichaam draait.

Herhalingen en sets

Houd de Supine Twist Stretch 20-30 seconden aan elke kant vast. Herhaal 2-3 keer voor maximale effectiviteit. Deze stretch kan dagelijks worden uitgevoerd om de flexibiliteit van de rug te verbeteren en spanningen te verminderen.

Ademtechniek

Adem diep en gelijkmatig tijdens de stretch. Adem diep in voordat je het lichaam draait, en adem langzaam uit terwijl je de knie zijwaarts laat zakken om de spieren te helpen ontspannen en de stretch te verbeteren.