Uitgebreide Puppy Pose
De uitgebreide puppyhouding, of Uttana Shishosana, is een diepe stretch die elementen combineert van de kindhouding en de neerwaartse hond. Deze houding biedt een effectieve stretch voor de schouders, ruggengraat en heupen. Het bevordert ontspanning, opent de borst en vermindert spanning in het bovenste deel van de rug.
Correcte Vorm en Techniek
Zo voer je de uitgebreide puppyhouding correct uit:
- Begin op handen en knieën, met de schouders recht boven de polsen en de heupen boven de knieën.
- Begin met het naar voren stappen van de handen terwijl je de heupen boven de knieën houdt.
- Laat de borst naar de grond zakken en rust je voorhoofd of kin op de mat voor een diepere stretch.
- Houd de armen recht en activeer ze door de handen in de grond te duwen.
- Adem diep in en houd de positie 30-60 seconden vast.
Veelvoorkomende Fouten
- Spanning in de onderrug: Vermijd te veel druk op de onderrug, houd de kern licht geactiveerd voor ondersteuning.
- Te hoge heupen: Zorg ervoor dat de heupen boven de knieën blijven, duw ze niet naar achteren zoals in de kindhouding.
- Schouders dicht bij de oren: Ontspan de schouders en laat de armen natuurlijk naar voren strekken.
Modificaties en Variaties
Om de uitgebreide puppyhouding aan jouw niveau aan te passen, kun je proberen:
- Gebruik van een blok: Als de borst de grond niet bereikt, plaats dan een blok onder het voorhoofd of de kin voor ondersteuning.
- Dieper stretchen: Voor een intensere stretch in de schouders, rust de kin op de mat in plaats van het voorhoofd.
- Ondersteuning voor de onderrug: Als je ongemak in de onderrug voelt, plaats een bolster of kussen onder de borst voor extra ondersteuning.
Herhalingen en Sets
Houd de houding 1-2 minuten aan als onderdeel van opwarming of ontspanning. Herhaal 2-3 keer om de flexibiliteit van de schouders en rug te verbeteren.
Ademhalingstechnieken
Adem diep door de neus en focus op het verlengen van de ruggengraat tijdens de inademing, terwijl je de stretch ontspant tijdens de uitademing. Diepe ademhalingen helpen je te ontspannen in de stretch en spanning te verminderen.
Videodemonstraties
Hier zijn twee video's die de juiste uitvoering van de uitgebreide puppyhouding laten zien: