Planche haute

La planche haute est un exercice simple mais efficace pour renforcer les muscles centraux , les bras et les épaules . Cet exercice vous aide à améliorer la stabilité et le contrôle du corps tout en mettant à l’épreuve la force du haut du corps. Il est parfait pour les débutants comme pour les plus expérimentés.

Forme et technique correctes

Pour réaliser correctement la planche haute, suivez ces étapes :

• Commencez à quatre pattes avec vos mains placées directement sous vos épaules.
• Poussez vos jambes en arrière et soulevez vos genoux du sol pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
• Gardez vos muscles centraux engagés et évitez de laisser tomber vos hanches trop bas ou de les soulever trop haut.
• Gardez vos mains fermement posées sur le sol et laissez vos doigts légèrement écartés pour répartir le poids.

N'oubliez pas de garder votre respiration régulière et contrôlée tout en maintenant la position.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à prendre en compte :

• Hanches trop basses : cela peut entraîner une tension dans le bas du dos. Gardez vos hanches relevées en engageant votre cœur.
• Hanches trop hautes : Si les hanches sont trop élevées, vous perdez la tension dans les muscles centraux. Gardez votre corps en ligne droite pour le meilleur effet.
• Position de la tête non naturelle : évitez de laisser tomber la tête ; gardez votre cou dans une position neutre et regardez légèrement vers l’avant.

Vidéo : Comment réaliser la planche haute

Regardez cette vidéo pour un examen approfondi de la technique de la planche haute et pour vous assurer que vous effectuez l'exercice correctement.

Modifications et variations

Pour rendre la planche haute plus difficile ou plus facile, essayez ces modifications :

• Débutant : Commencez avec les genoux au sol, en gardant votre tronc engagé tout en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.
• Avancé : essayez de lever un bras ou une jambe à la fois pour mettre davantage votre équilibre à l’épreuve.

Ces variations vous aideront à développer votre force de base et à améliorer votre équilibre !

Répétez et respirez

Commencez par tenir la planche haute pendant 20 à 30 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 60 secondes ou plus. N'oubliez pas d'inspirer et d'expirer uniformément tout en maintenant la tension dans les muscles centraux.