Sac à nœud

Bow Pose , ou Dhanurasana , est une puissante flexion arrière qui étire tout l'avant du corps et renforce le dos. Cette pose ouvre la poitrine, améliore la flexibilité des épaules et des hanches et aide à soulager le stress. Il est connu pour stimuler la digestion et renforcer les muscles des jambes, des épaules et du dos.

Exécution correcte

Suivez ces étapes pour effectuer Bow Pose en toute sécurité :

  1. Position de départ : Allongez-vous à plat sur le ventre, les bras le long du corps, les paumes vers le haut et le menton au sol.
  2. Pliez les genoux : Expirez et pliez les genoux pour que les talons se déplacent vers les fesses. Gardez vos genoux écartés à la largeur des hanches.
  3. Saisissez les chevilles : étirez vos bras en arrière et saisissez les chevilles. Les doigts doivent être pointés vers l’extérieur et les pouces doivent reposer à l’intérieur des chevilles.
  4. Soulever le corps : Inspirez et soulevez la poitrine et les cuisses du sol en poussant les pieds vers le haut et vers l'arrière. Créez une arche uniforme à l'arrière.
  5. Maintenez la position : rapprochez les omoplates et regardez vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et respirez profondément.
  6. Terminer : Expirez et abaissez doucement le corps vers le sol. Détendez-vous avec la tête sur le côté et les bras le long du corps.

Erreurs courantes

  • Placement des genoux trop large : assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches pour éviter de surcharger le bas du dos.
  • Poids excessif sur le cou : Ne levez pas la tête trop haut pour éviter les douleurs au cou. Concentrez-vous plutôt sur l’allongement de la colonne vertébrale.
  • Mauvaise adhérence de la cheville : Gardez une prise ferme mais confortable autour des chevilles sans forcer les poignets.

Modifications et variantes

Pour rendre Bow Pose plus accessible, essayez ces modifications :

  • Pose du demi-arc : Si la pose complète de l'arc est difficile, essayez la pose du demi-arc en tenant un pied à la fois.
  • Utiliser une sangle : S'il est difficile d'atteindre vos chevilles, vous pouvez utiliser une sangle de yoga autour de vos pieds pour étendre votre portée.

Répétitions et séries

Maintenez Bow Pose pendant 20 à 30 secondes et répétez 2 à 3 fois. Assurez-vous de vous reposer entre chaque répétition pour permettre à votre corps de se détendre.

Techniques de respiration

Maintenez des respirations profondes et régulières tout en maintenant la position. Inspirez lorsque vous soulevez votre corps et expirez lorsque vous tenez et étendez votre dos. Concentrez-vous sur une respiration calme pour aider à relâcher les tensions dans le dos.

Angles visuels et astuces

  • Vue latérale : assurez-vous de créer une cambrure douce sur tout votre dos, des épaules aux cuisses.
  • Position des genoux : Gardez les genoux écartés à la largeur des hanches pour éviter toute tension dans le bas du dos.
  • Placement des pieds : assurez-vous que vos pieds sont actifs et poussent vers le haut pour prolonger l’étirement de votre dos et de votre poitrine.
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