Boules murales

Les Wall Balls sont un exercice dynamique pour tout le corps qui met à l’épreuve à la fois la force et l’endurance. Il combine un squat profond avec un mouvement de lancer explosif à l’aide d’un médecine-ball. Cet exercice active plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers, les épaules et le tronc, et est souvent utilisé dans le CrossFit et l'entraînement fonctionnel pour améliorer la force et la coordination.

Forme et technique correctes

Comment exécuter correctement des Wall Balls :

1. Position de départ : Tenez-vous devant un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball à hauteur de poitrine. Assurez-vous de vous tenir à 30-45 cm du mur.
2. Squats : Abaissez-vous dans un squat profond en pliant les genoux et en repoussant vos hanches vers l'arrière. Assurez-vous que vos hanches soient parallèles à vos genoux.
3. Lancer : levez-vous de manière explosive depuis le squat et lancez le médecine-ball vers un point cible sur le mur, à environ 2,5 à 3 mètres au-dessus du sol.
4. Attraper et répéter : attrapez le ballon en descendant, revenez directement en position accroupie et répétez le mouvement.
5. Respirez : Inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous lancez le ballon.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti des Wall Balls :

• Faible profondeur dans le squat : Assurez-vous que les hanches passent sous le genou pour activer plus de muscles efficacement.
• Balancez votre dos : Gardez votre dos neutre et évitez de vous balancer lorsque vous vous levez du squat.
• Lancer sans puissance : concentrez-vous sur l’utilisation de la force de vos jambes pour faire monter le ballon le long du mur pour plus d’explosivité.

Modifications et variantes

Pour rendre l’exercice plus facile ou plus difficile, essayez ces variantes :

• Niveau débutant : Utilisez un médecine-ball plus léger et réduisez la hauteur du lancer.
• Niveau avancé : Utilisez un ballon plus lourd ou augmentez le tempo pour une séance plus intense.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions , selon votre niveau d'entraînement. Cet exercice s’intègre bien dans une séance de cardio ou de musculation pour améliorer à la fois l’endurance et la puissance explosive.