Split Squat Bulgare
Le Split Squat bulgare est un exercice sur une seule jambe qui est excellent pour développer la force des quadriceps , des fessiers et des ischio-jambiers . Cet exercice améliore l’équilibre, la stabilité et la force du bas du corps, ce qui le rend idéal aussi bien pour les athlètes que pour ceux qui cherchent à tonifier leurs jambes.
Exécution et technique correctes
Suivez ces étapes pour effectuer un Split Squat bulgare correct :
- Placez-vous à environ un mètre devant un banc et placez un pied sur le banc derrière vous. Gardez le dos droit et votre corps engagé.
- Inspirez en abaissant votre hanche vers le sol en pliant votre genou avant. Gardez votre genou arrière juste au-dessus du sol sans le toucher.
- Expirez en poussant sur le talon du pied avant et redressez-vous jusqu'à la position de départ. Répétez le mouvement des deux côtés.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes pour maximiser l’efficacité et éviter les blessures :
- Genou au-dessus des orteils : Assurez-vous que le genou avant ne va pas trop en avant, pour protéger les articulations.
- Hanche instable : Gardez vos hanches parallèles et stables tout au long de l’exercice.
- Trop de poids sur la jambe arrière : Concentrez-vous sur la poussée depuis la jambe avant pour activer les muscles de manière optimale.
Vidéo : le Split Squat bulgare démontré par une athlète féminine
Technique alternative pour le Split Squat Bulgare
Modifications et variations
Pour les débutants, vous pouvez débuter sans poids pour maîtriser votre équilibre. Les athlètes avancés peuvent ajouter des haltères ou une barre pour augmenter l'intensité, ou essayer le split squat bulgare avec des sauts pour mettre davantage les muscles au défi.
Répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions par jambe pour développer la force musculaire et l’endurance. Augmentez progressivement le poids pour solliciter les muscles.
Technique de respiration
Inspirez en abaissant votre corps et expirez en remontant à la position de départ. Cela aide à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long de l’exercice.