Burpees

Les burpees sont un exercice efficace pour tout le corps qui combine plusieurs mouvements pour activer les quadriceps , les ischio-jambiers , les fessiers , la poitrine et les muscles centraux . L’exercice est courant dans l’entraînement HIIT et la condition physique fonctionnelle, et est excellent pour améliorer à la fois la force et la condition physique.

Technique correcte

Comment réaliser correctement un Burpee :

  1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pendants le long du corps.
  2. Asseyez-vous en position accroupie et placez vos mains sur le sol devant vos pieds.
  3. Remettez vos pieds en position de planche, en gardant votre corps en ligne droite.
  4. Effectuez des pompes en abaissant votre poitrine vers le sol, puis remontez en position de planche.
  5. Remettez vos pieds vers vos mains et atterrissez dans un squat profond.
  6. Terminez en sautant de manière explosive vers le haut et en étirant vos bras au-dessus de votre tête.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes lors des burpees :

  • Pour une exécution rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée, notamment lors de la position de planche et des pompes.
  • Abaissement des hanches : engagez vos muscles centraux pour empêcher vos hanches de s'enfoncer en position de planche, ce qui peut fatiguer le bas du dos.
  • Évitez les pompes : assurez-vous d'effectuer l'intégralité du mouvement, y compris les pompes, pour maximiser l'efficacité de l'exercice.

Modifications et variantes

Adaptez les Burpees à votre niveau avec ces variations :

  • Débutant : effectuez des burpees en recul en revenant à la position de planche au lieu de sauter, en sautant les pompes si nécessaire.
  • Avancé : ajoutez un saut groupé à la fin ou tenez des haltères pendant l’exercice pour plus de résistance.
  • Variations de Burpee : essayez les Burpees de la poitrine au sol ou les Burpee Box Jumps pour une intensité accrue.

Répétitions et séries

Suivez ces recommandations en fonction de votre niveau :

  • Débutant : 3 séries de 5 à 8 répétitions, concentrez-vous sur la technique.
  • Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions à vitesse constante.
  • Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, augmentez le tempo pour plus d'intensité.

Technique de respiration

Utilisez une technique de respiration appropriée pour maintenir votre énergie pendant les burpees :

  • Inspirez en sautant en position de planche et abaissez votre corps.
  • Expirez en vous relevant et revenez en position debout.
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