Rangées latérales soutenues par la poitrine

Aujourd'hui, nous examinons de plus près les Lat Rows soutenus par la poitrine , un exercice de dos efficace qui cible en particulier le grand dorsal , le haut du dos et les biceps . En utilisant un banc comme support pour la poitrine, nous supprimons la charge du bas du dos et nous concentrons pleinement sur les muscles du haut du dos. Cet exercice offre également une bonne stabilité, ce qui le rend parfait pour développer la force et la masse musculaire du dos.

Technique correcte

Comment effectuer des rangées latérales soutenues par la poitrine avec la technique appropriée :

1. Ajustez un banc incliné de manière à ce qu'il se trouve à un angle de 30 à 45 degrés et allongez-vous avec votre poitrine contre le banc. Gardez vos pieds fermement sur le sol pour plus de stabilité.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras pendants vers le sol.
3. Commencez le mouvement en tirant vos épaules vers le bas et vers l'arrière, puis tirez les haltères vers vos hanches. Assurez-vous de garder vos coudes près de votre corps.
4. Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement pour activer pleinement les muscles de votre dos, puis abaissez les poids de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

N'oubliez pas de garder le haut de votre corps stable contre le banc et d'éviter d'utiliser le couple ou le backswing pour soulever les poids.

Tutoriel vidéo pour les rangées latérales supportées par la poitrine

Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide visuel sur l'exécution correcte des rangées latérales avec support thoracique . La vidéo montre la bonne technique et comment activer efficacement les muscles du dos.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors de l’exécution de rangées latérales avec support thoracique :

• Utilisation de l’élan : évitez d’utiliser le backswing ou le couple pour tirer les poids vers le haut. Concentrez-vous sur la levée des poids en utilisant les muscles de votre dos.
• Ne pas terminer le haussement d'épaules : Une autre erreur courante est de ne pas tirer correctement les épaules vers l'arrière, ce qui réduit l'activation des muscles du dos. N'oubliez pas de tirer vos épaules vers le bas et vers l'arrière.
• Pour un mouvement rapide : gardez le contrôle du mouvement de haut en bas pour tirer le meilleur parti de l’exercice.

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier les rangées latérales soutenues par la poitrine pour adapter l'exercice à votre niveau :

• Rangée avec soutien de la poitrine à un bras : effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour vous concentrer sur chaque côté du dos et assurer l'équilibre des forces.
• Rangée soutenue par la poitrine de la machine : utilisez une machine pour fournir une stabilité supplémentaire, ce qui peut être bénéfique pour les débutants ou pour isoler davantage le dos.
• Prise en supination : effectuez l'exercice avec les paumes tournées vers le haut pour activer davantage les biceps pendant l'exercice.

Nombre de séries et de répétitions

Pour développer la force et la masse musculaire du dos, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 10 à 12 répétitions . Choisissez un poids qui vous permet de réaliser toutes les répétitions avec contrôle et technique correcte.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration contribue à la stabilité et au contrôle. Expirez en tirant les haltères vers vos hanches et inspirez en les ramenant de manière contrôlée à la position de départ.