Drapeau Dragon

Dragon Flag est un exercice de base avancé qui entraîne principalement les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos. Cet exercice est connu pour être l’un des exercices préférés de Bruce Lee pour développer la force de base. Dragon Flag nécessite un grand contrôle et une grande force dans tout le corps, en particulier au niveau du tronc et des hanches, et est parfait pour ceux qui souhaitent un exercice abdominal stimulant.

Forme et technique correctes

Suivez ce guide étape par étape pour exécuter correctement Dragon Flag :

1. Commencez par vous allonger sur un banc ou une surface plane. Gardez vos mains derrière votre tête et saisissez le banc ou une surface stable pour vous soutenir.
2. Engagez vos muscles centraux et soulevez vos jambes vers le plafond tout en gardant tout votre corps droit.
3. Abaissez lentement votre corps, mais assurez-vous que votre dos ne touche pas la surface. Tout le corps doit rester en ligne droite.
4. Gardez le contrôle tout au long du mouvement et ramenez votre corps à la position de départ.

Regardez cette vidéo montrant comment réaliser le Drapeau du Dragon :

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui sont souvent commises lors de Dragon Flag et comment les éviter :

• Exécuter trop rapidement : L’une des erreurs les plus courantes consiste à exécuter le mouvement trop rapidement. Cela peut conduire à un mauvais contrôle et à une efficacité réduite. Effectuez l’exercice lentement et avec contrôle pour de meilleurs résultats.
• Dos courbé : De nombreuses personnes laissent le bas du dos se plier pendant le mouvement, ce qui peut entraîner des blessures. Gardez votre corps aussi droit que possible tout au long du mouvement pour éviter de fatiguer le bas du dos.
• Manque de stabilité du tronc : Si vous n’engagez pas suffisamment votre tronc, vous perdrez le contrôle de l’exercice. Assurez-vous de garder votre corps serré tout au long.

Modifications et variations

Pour ceux qui découvrent Dragon Flag, il existe des versions plus simples de l’exercice :

• Dragon Flag modifié : Si le Dragon Flag complet est trop difficile, essayez de commencer par simplement soulever vos hanches et non tout votre corps. Cela vous aidera à développer progressivement votre force.
• Plier les genoux : Plier les genoux pendant le mouvement facilite l'exercice en réduisant la tension exercée sur le tronc.

Regardez une autre vidéo de Dragon Flag avec une approche alternative :

Nombre de répétitions et de séries

Dragon Flag est un exercice exigeant, il est donc important d’écouter son corps. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 3 séries de 3 à 5 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à 3 séries de 8 à 10 répétitions. N'oubliez pas de faire des pauses entre les séries pour laisser votre corps se reposer.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration est essentielle pour garder le contrôle tout au long de l’exercice. Inspirez profondément avant de commencer le mouvement et expirez lentement en abaissant votre corps vers la surface. Inspirez à nouveau pendant que vous relevez votre corps à la position de départ.