Presse à épaules avec haltères assis

La presse à épaules avec haltères assis est un exercice d'épaule classique qui renforce les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs et moyens . En restant assis pendant l’exercice, vous pouvez vous concentrer sur la force des épaules sans surcharger le bas du dos. Cet exercice est idéal pour développer des muscles des épaules forts et stables.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la presse à épaules avec haltères assis :

1. Position de départ : Asseyez-vous sur un banc avec dossier et tenez un haltère dans chaque main. Placez les haltères à hauteur d’épaule, les paumes tournées vers l’avant et les coudes pliés.
2. Exécution : Appuyez les haltères directement au-dessus de la tête, redressez les bras sans bloquer les coudes. Concentrez-vous sur la poussée des poids en utilisant les muscles de vos épaules.
3. Phase d'abaissement : abaissez lentement les haltères jusqu'à la hauteur des épaules avec contrôle.
4. Technique de respiration : Inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous les poussez vers le haut.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du développé couché avec haltères assis :

• Balancement du dos : Un balancement excessif dans le bas du dos peut entraîner des tensions. Assurez-vous de garder le noyau activé et le bas du dos stable contre la colonne vertébrale.
• Poids excessif : L’utilisation de poids trop lourds peut réduire le contrôle et conduire à une mauvaise technique. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice en toute maîtrise.
• Pas une amplitude de mouvement complète : assurez-vous d’abaisser les haltères jusqu’à la hauteur des épaules avant de les remonter.

Modifications et variantes

Adaptez cet exercice à votre niveau et à vos besoins :

• Variante pour débutant : utilisez des haltères plus légers et concentrez-vous sur la maîtrise de la technique avant d’augmenter le poids.
• Arnold Press : commencez avec vos paumes face à vous et faites pivoter les haltères vers l'extérieur pendant que vous les appuyez vers le haut. Cette variation active à la fois les deltoïdes antérieur et moyen.
• Presse à épaules debout : Si vous souhaitez mettre davantage votre cœur au défi, vous pouvez effectuer l'exercice debout pour un entraînement de stabilité accru.

Répétitions et séries

Pour la force et la croissance musculaire, visez 3 séries de 8 à 12 répétitions . Choisissez un poids qui vous met au défi tout en conservant une bonne technique tout au long de l'exercice.

Technique de respiration

Pour le meilleur contrôle et la meilleure force possibles pendant la presse à épaules avec haltères assis, inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous les poussez vers le haut. Cela offre une stabilité et une meilleure activation des muscles centraux.