Squats divisés bulgares

Les Split Squats bulgares sont un exercice exigeant et efficace qui renforce les cuisses , les fessiers et le tronc . Cet exercice unilatéral est excellent pour améliorer l’équilibre, augmenter la stabilité des hanches et renforcer la force du bas du corps. En vous concentrant sur un côté à la fois, vous obtenez une meilleure activation des muscles de soutien.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer correctement les Split Squats bulgares, suivez ces étapes :

1. Position de départ : placez un banc ou une élévation derrière vous à hauteur des genoux et posez un pied sur le banc. Tenez-vous stable avec le pied avant légèrement devant le corps.
2. Phase de descente : Descendez lentement en pliant votre genou avant et ramenez votre hanche vers le sol. Assurez-vous que le genou bouge dans l’alignement des orteils.
3. Phase de levage : Appuyez sur le talon du pied avant et revenez à la position de départ.
4. Technique de respiration : Inspirez en vous abaissant et expirez en vous remontant.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs à éviter pour maximiser les effets des Split Squats bulgares et éviter les blessures :

• Corps trop penché en avant : Trop de poids sur l’orteil avant peut exercer une pression supplémentaire sur le genou. Gardez votre torse droit et répartissez votre poids uniformément.
• Pas trop long : Avoir le pied trop en avant peut rendre l’exercice instable. Assurez-vous que votre pied avant est positionné de manière à pouvoir vous abaisser directement sans perdre l’équilibre.
• Dos rond : évitez de plier le dos vers l’avant. Gardez votre corps engagé et votre dos droit tout au long du mouvement.

Modifications et variantes

Vous pouvez adapter les Split Squats bulgares à différents niveaux de forme physique et objectifs :

• Variante débutant : effectuez l’exercice sans poids pour vous concentrer sur la technique et l’équilibre.
• Avec des haltères : Tenez un haltère dans chaque main pour une charge supplémentaire et plus de défi pour le bas du corps.
• Jumping Split Squat : Pour une variation pliométrique, vous pouvez ajouter un petit saut en position haute, qui met au défi l'explosivité et l'endurance.

Répétitions et séries

Pour la force générale et le développement musculaire, visez 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Utilisez un poids qui vous met au défi mais vous permet de maintenir une bonne technique tout au long de la série.

Technique de respiration

En vous concentrant sur votre respiration, vous obtenez un meilleur contrôle et une meilleure stabilité pendant les Split Squats bulgares. Inspirez lorsque vous abaissez votre corps vers le sol et expirez lorsque vous vous soulevez. Cela vous aidera à garder votre cœur engagé et à améliorer votre équilibre.