Fentes latérales

Les fentes latérales , également connues sous le nom de fentes latérales, sont un exercice fantastique pour entraîner l'intérieur et l'extérieur des cuisses , ainsi que les fessiers . L’exercice est un excellent moyen d’améliorer à la fois la force et la flexibilité au niveau des hanches et vous donne un meilleur équilibre et un meilleur contrôle du corps. Contrairement aux fentes régulières qui se concentrent sur les mouvements vers l’avant et vers l’arrière, les fentes latérales ciblent les groupes musculaires latéraux, qui sont souvent négligés.

Technique correcte pour les fentes latérales

Suivez ces étapes pour effectuer une fente latérale correcte :

1. Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et contractez votre tronc pour plus de stabilité.
2. Faire un pas sur le côté : Faites un grand pas sur le côté avec un pied. Gardez l'autre pied à plat sur le sol.
3. Pliez le genou : pliez le genou du pied que vous déplacez sur le côté et abaissez vos hanches en arrière. L’autre jambe doit être tendue avec le pied au sol.
4. Posture : Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit lorsque vous vous abaissez dans la fente.
5. Retour au départ : poussez avec le pied avec lequel vous êtes sorti et revenez à la position de départ.

Regardez une vidéo démontrant la technique appropriée pour les fentes latérales :

Erreurs courantes dans les fentes latérales

Pour effectuer correctement les fentes latérales et éviter les blessures, vous devez faire attention à ces erreurs courantes :

• Le genou s'étend sur les orteils : évitez de laisser le genou de la jambe pliée s'étendre trop loin vers l'avant. Le genou doit être aligné avec le pied.
• Manque d’engagement des hanches : assurez-vous de repousser vos hanches lorsque vous vous abaissez, plutôt que de vous pencher en avant.
• Déséquilibre : assurez-vous que votre poids est réparti uniformément et que vous gardez les deux pieds plantés au sol pour assurer l'équilibre et la stabilité.

Modifications et variations

Les fentes latérales peuvent être adaptées à différents niveaux d'entraînement avec ces modifications :

• Modification pour débutant : commencez par de petits pas sur le côté et pliez moins le genou. Augmentez la profondeur à mesure que vous devenez plus fort.
• Fente latérale lestée : Tenez les haltères dans vos mains pour une résistance supplémentaire et un entraînement de force accru.
• Fente latérale avec sauts : Pour une variation plus explosive, vous pouvez ajouter un saut lorsque vous revenez à la position de départ après chaque répétition.

Voici une vidéo montrant une autre approche des Side Lunges :

Nombre de répétitions et de séries

Voici quelques répétitions et séries recommandées pour les fentes latérales :

• Débutants : Commencez par 3 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
• Expérimenté : passez à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté et ajoutez des poids pour un défi supplémentaire.

Technique de respiration

Une bonne technique de respiration vous aide à garder le contrôle pendant l'exercice :

• Inspirez : lorsque vous vous levez sur le côté et abaissez votre corps.
• Expirez : lorsque vous vous remettez en position debout.