Courbure avant assise
Seated Forward Bend , ou Paschimottanasana , est un exercice de yoga assis qui étire le dos, les épaules et les ischio-jambiers. Il aide à augmenter la flexibilité, à calmer l’esprit et peut également améliorer la digestion. C'est une position merveilleuse pour relâcher les tensions après une longue journée.
Technique correcte
Comment exécuter Paschimottanasana :
- Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous dans la posture du bâton (Dandasana).
- Inspirez, levez les bras au-dessus de votre tête et redressez votre colonne vertébrale.
- Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
- Saisissez vos pieds si vous le pouvez ou placez vos mains sur vos mollets. Vous pouvez également utiliser une ceinture de yoga autour de vos pieds pour prolonger l'étirement.
- Détendez-vous et respirez uniformément tout en maintenant la position pendant 30 secondes à 1 à 2 minutes.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos : Gardez le dos droit et concentrez-vous sur la flexion vers l’avant à partir des hanches et non à partir du bas du dos.
- Trop de concentration sur l'atteinte des pieds : Il est plus important de maintenir le dos droit que d'atteindre les orteils. Utilisez une sangle pour vous aider à vous étirer.
- Épaules tendues : Assurez-vous que vos épaules restent détendues tout au long de la position.
Modifications et variations
Si votre flexibilité est limitée, essayez ces modifications :
- Ceinture de yoga : Utilisez une ceinture autour de vos pieds pour obtenir un étirement plus profond sans arrondir votre dos.
- Asseyez-vous sur un bloc : Si vous avez le bas du dos serré, vous pouvez vous asseoir sur un bloc ou une couverture enroulée pour un meilleur confort et un meilleur soutien.
Démonstrations vidéo
1. Courbure avant assise – Techniques pour débutants
Un petit guide du débutant pour apprendre à exécuter Paschimottanasana avec la technique appropriée, parfait pour ceux qui débutent dans le yoga.
2. Assis vers l'avant avec cinq exercices de yoga
Dans cette vidéo, vous apprendrez cinq poses de yoga différentes pour vous aider à maîtriser la flexion avant assise , tout en améliorant votre flexibilité.
Nombre de répétitions et de séries
Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes, selon votre flexibilité. Répétez 2 à 3 fois et essayez de vous étirer plus profondément à chaque tour.
Technique de respiration
Inspirez profondément en redressant votre colonne vertébrale et expirez en vous penchant en avant. Continuez avec une respiration régulière pour calmer l’esprit et approfondissez l’étirement à chaque expiration.