Debout, penché en avant, les mains jointes

Se pencher en avant avec les mains jointes (variation Uttanasana) est une excellente pose de yoga qui étire les ischio-jambiers, les épaules et le bas du dos. Cette position contribue également à améliorer la flexibilité et la posture, ce qui la rend idéale pour ceux qui passent de longues heures assis ou devant un écran.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement des flexions debout avec les mains jointes :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
2. Inspirez, ramenez vos bras derrière votre dos et croisez vos mains ensemble. Étirez vos bras et ouvrez votre poitrine.
3. Expirez et penchez-vous lentement en avant à partir des hanches , de manière à ce que le haut du corps se rapproche des jambes.
4. Gardez vos mains jointes et essayez de lever vos bras vers le plafond ou vers votre tête, selon votre flexibilité.
5. Détendez complètement votre tête et votre cou et laissez la gravité vous entraîner plus profondément dans l'étirement.
6. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en vous concentrant sur votre respiration. Inspirez profondément par le nez et expirez complètement en vous détendant davantage à chaque expiration.
7. Pour sortir de la position, relâchez lentement vos mains, pliez légèrement les genoux et roulez lentement jusqu'à vertèbre par vertèbre debout.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors des flexions debout avec les mains jointes :

• Arrondir le dos : assurez-vous de vous pencher à partir des hanches et non du bas du dos, pour éviter les tensions. Gardez votre colonne vertébrale longue et étirée autant que possible.
• Genoux verrouillés : pliez légèrement les genoux pour éviter les étirements excessifs et les tensions inutiles sur les articulations.
• Étendez trop vos bras : Ne forcez pas vos bras trop haut derrière votre dos si vos épaules sont tendues. Concentrez-vous plutôt sur l’ouverture de votre poitrine et sur le maintien du mouvement dans votre amplitude de mouvement.

Modifications et variantes

Si vous êtes débutant ou avez une flexibilité limitée, essayez ces modifications :

• Pliez les genoux : Si vous avez du mal à vous pencher complètement en avant, pliez légèrement les genoux pour rendre l'étirement plus accessible.
• Utilisez une sangle de yoga : S’il est difficile de plier les mains derrière le dos, tenez une sangle de yoga ou une serviette entre vos mains pour rendre la position plus confortable.

Pour une variante plus avancée, vous pouvez essayer de rapprocher vos mains du sol tout en gardant les bras tendus au-dessus de votre tête.

Démonstrations vidéo

Voici deux vidéos montrant différentes approches pour se pencher en avant avec les mains jointes :

Nombre de répétitions et de séries

Cet étirement dure généralement 20 à 30 secondes par série. Vous pouvez le répéter 2 à 3 fois dans le cadre d’une routine de récupération ou de flexibilité. Cette position est également idéale à inclure dans un flux de yoga pour étirer et ouvrir le haut du corps et les ischio-jambiers.

Technique de respiration

Pensez à vous concentrer sur votre respiration tout au long de l’exercice :

• Inspirez profondément pendant que vous vous préparez à la flexion vers l'avant, ouvrez votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
• Expirez lentement en vous penchant en avant, laissant votre corps se détendre plus profondément à chaque respiration.
• Maintenez un rythme respiratoire lent et régulier, en inspirant par le nez et en expirant par le nez pour calmer l'esprit et renforcer l'étirement.