Sac demi-grenouille

Half Frog Pose, ou Ardha Bhekasana , est un puissant exercice d'extension de la hanche et de flexion du dos qui ouvre la poitrine, les hanches et les cuisses. Cette position permet d’améliorer la flexibilité des hanches et de l’avant des cuisses, tout en renforçant les muscles du dos et en favorisant une respiration profonde. C’est également un excellent exercice pour contrer les tensions liées aux périodes prolongées de position assise.

Forme et technique correctes

Comment effectuer correctement la pose de la demi-grenouille :

1. Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras pliés sur les côtés.
2. Pliez le genou droit et ramenez le talon vers le siège.
3. Saisissez votre pied droit avec votre main droite et appuyez doucement votre pied vers le siège, tout en soulevant votre poitrine du tapis.
4. Gardez votre jambe gauche droite sur le sol et activez vos muscles centraux pour protéger le bas de votre dos.
5. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes tout en respirant profondément. Répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes

• Trop de pression sur le genou : Évitez d'appuyer trop fort le pied contre le siège pour protéger le genou d'une surcharge.
• Défaut d'activation du tronc : N'oubliez pas de garder le tronc actif pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Effondrement de la poitrine : Assurez-vous d’ouvrir la poitrine en rapprochant les omoplates.

Modifications et variations

Personnalisez la pose de la demi-grenouille en fonction de votre niveau :

• Utiliser une sangle : Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied avec votre main, utilisez une sangle de yoga autour de votre cheville pour vous soutenir.
• Bloc de soutien : placez un bloc de yoga sous votre poitrine pour un soutien supplémentaire si vous avez des difficultés à soulever le haut de votre corps du sol.
• Pose de la grenouille complète : Pour un étirement plus profond, essayez la pose de la grenouille complète (Bhekasana), où les deux genoux sont pliés et vous tenez les deux pieds.

Répétitions et séries

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes de chaque côté et répétez 2 à 3 séries. Concentrez-vous sur la respiration profonde pour relâcher les tensions dans les hanches et les cuisses.

Techniques de respiration

Inspirez pendant que vous vous préparez à entrer dans la position et expirez lentement en tirant votre pied vers le siège. Continuez avec une respiration profonde et contrôlée tout au long de l’exercice pour calmer le corps et favoriser la relaxation.

Démonstrations vidéo

Voici deux vidéos montrant l’exécution correcte de Half Frog Pose :