Table des matières
- Qu’est-ce que la formation HIIT ?
- Comment s'entraîner au HIIT
- Entraînement HIIT à domicile
- Cinq exercices HIIT simples
- Vêtements d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Qu’est-ce que la formation HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité et vise à vous pousser vers votre zone anaérobie (85 % de la fréquence cardiaque maximale). L’objectif est de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Lors de l'exécution, il est important de donner le maximum d'efforts et de maintenir la fréquence cardiaque élevée tout au long de la séance, car l'entraînement doit être rapide et efficace. Il peut être difficile de connaître votre fréquence cardiaque si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, mais cela peut se caractériser par le fait que vous ne pourrez pas parler car vous devez vous concentrer sur votre respiration. De plus, sachez que vous devez faire une pause, vous ne devriez pas pouvoir effectuer plus de mouvements sans cela.
La séance d'entraînement dure généralement entre 10 et 45 minutes et constitue donc une petite pause agréable dans la vie quotidienne autrement trépidante. Il s'agit d'un entraînement pour ceux qui souhaitent terminer rapidement l'entraînement d'aujourd'hui, pour ceux qui manquent de temps et pour ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique et leur endurance. Pour beaucoup il est difficile de se lancer dans l'entraînement et pour démarrer cette bonne routine il peut être utile de lire notre article qui vous aidera dans la transition - Comment démarrer dans l'entraînement ?
Comment s'entraîner au HIIT
L'entraînement HIIT peut être effectué de plusieurs manières différentes, où vous pouvez à la fois faire des exercices simples à la maison ou aller plus loin à l'aide de machines et de manuels dans une salle de sport . Il n'y a pas de conclusion concrète sur les exercices à effectuer tant que l'accent est mis sur le maintien d'une fréquence cardiaque élevée. Cela peut donc être une bonne idée de rassembler vos exercices préférés, ou de vous inspirer de lectures complémentaires.
Même avec les grandes libertés, il existe également certains principes de base qui doivent sous-tendre l'entraînement HIIT. Il est important de bien s'échauffer avant le départ et de se reposer entre les intervalles . La durée de votre repos est déterminée par la durée de vos intervalles. Les séries sont généralement exécutées dans un rapport de 2:1, ce qui signifie que vous effectuez l'exercice pendant 30 secondes, puis vous reposez pendant 15 secondes. Pour les débutants, en revanche, il serait judicieux de se reposer au moins aussi souvent que les répétitions, car il peut être difficile de récupérer et de performer au maximum. Il est donc recommandé de commencer par des pauses un peu plus longues et plutôt de réduire le temps au fur et à mesure que vous vous entraînez, de cette façon vous verrez également une progression - ce qui donnera un boost de motivation supplémentaire !
Il est également possible de réaliser un entraînement HIIT sur des courses ou à l'aide d'un tapis roulant. Le principe du 4x4 s'applique souvent ici, où l'on alterne marche et course. Celle-ci peut également être déterminée individuellement en fonction de votre forme physique, afin que vous atteigniez 80 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant le sprint.
Entraînement HIIT à domicile
Les séances de HIIT peuvent tout aussi bien avoir lieu à la maison dans le salon à condition de disposer d'un espace pour gambader. Ici, vous pouvez terminer la séance de la journée en regardant un épisode de votre programme préféré ou en écoutant un bon podcast – il n'y a aucune excuse ici ! La formation ne doit donc pas se faire au détriment des autres tâches quotidiennes.
Lorsque vous vous entraînez au HIIT depuis chez vous, il peut être judicieux d'ajouter des bandes de résistance afin de pouvoir augmenter le niveau à votre guise. Une bande d’entraînement peut être utilisée comme simple complément aux exercices effectués. Si vous souhaitez en savoir plus sur les exercices réalisables avec le training band, vous pouvez continuer à lire ici !
Cinq exercices HIIT simples
L'entraînement HIIT peut être réalisé de différentes manières et est donc parfait comme entraînement pour débutants , ici il n'y a aucune raison de reporter l'entraînement à demain. De même, les personnes bien entraînées peuvent profiter de cet entraînement en ajoutant des poids supplémentaires ou des exercices plus avancés. Voici nos exercices préférés que tout le monde peut faire ! Lors de l'exécution, nous recommandons un échauffement de 5 à 10 minutes et une répétition de chaque exercice 3 fois.
1. Squats
Commencez la séance par des squats qui font travailler principalement les fesses, l’arrière et le devant des cuisses. Il s’agit d’un exercice efficace qui peut être réalisé de différentes manières en fonction de votre niveau d’entraînement.
Exécution:
Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules et tendez les bras devant vous. Descendez ensuite avec vos fesses pour atteindre un angle de 90 degrés puis remontez. Lorsque vous êtes en position verticale, serrez vos fesses puis faites une répétition. Si vous pensez que c'est relativement facile, vous pouvez augmenter la difficulté en sautant depuis la position inférieure, au lieu de monter lentement.
2. Burpees
On continue avec un exercice qui se concentre sur les fesses, le devant et l'arrière des cuisses. Dans cet exercice, le rythme où vous passez de la position debout à la position allongée augmente.
Exécution:
Tenez-vous debout, les bras baissés. Penchez-vous ensuite et allongez-vous sur le sol, les pieds écartés. Relevez-vous ensuite en avançant avec vos pieds pour vous retrouver en position accroupie. Après cela, vous vous relevez à l'aide d'un saut. Si l’exercice peut être difficile, vous n’avez pas besoin de vous allonger complètement sur le sol, mais restez dans la position où vous vous tenez par les bras.
3. Sauts avec écart
Le pouls augmente et nous continuons avec un exercice qui couvre tous les principaux groupes musculaires du corps. Nous regardons principalement les fesses, l’arrière des mollets, l’avant et l’arrière des cuisses.
Exécution:
Tenez-vous debout, les bras le long du corps. Commencez le mouvement en sautant dans une position de jambes larges tout en tirant les bras tendus sur le côté et au-dessus de votre tête. Revenez ensuite à la position de départ en même temps que vous baissez les bras.
4. Pompes
Nous continuons à entraîner de nouveaux groupes musculaires, en nous concentrant principalement sur la poitrine et les triceps.
Exécution:
Si vous êtes débutant, mettez-vous à genoux et tenez votre corps devant vous à l’aide de vos bras. Les bras doivent être écartés à la largeur des épaules et droits. Abaissez ensuite le corps vers le sol à l’aide des bras qui sont poussés vers le bas. Si vous êtes plus expérimenté, le degré de difficulté augmentera en vous mettant sur la pointe des pieds plutôt que sur les genoux.
5. Asseyez-vous
Le dernier exercice entraîne les muscles centraux là où vous le sentirez travailler dans votre ventre.
Exécution:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains derrière la tête. Commencez le mouvement en soulevant le haut du corps à l’aide de votre ventre. Mettez-vous en position assise avant de redescendre, en vous assurant d'un mouvement fluide.
Entraînement en circuit en HIIT
L'entraînement en circuit est une forme d'entraînement dans laquelle vous effectuez divers exercices pendant environ 1 minute et changez à chaque station. Une fois tous les exercices terminés, vous devez faire une courte pause avant de refaire toute la série. Puisque le circuit training consiste également en des exercices intenses au même titre que le HIIT, vous pouvez combiner ces deux méthodes pour un défi supplémentaire !
Faites les exercices pendant une minute et faites une pause de trois minutes lorsque vous avez terminé le cercle. Si vous souhaitez une séance plus lourde, vous pouvez ajouter plus d'exercices au circuit.
Vêtements d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Lorsque vous effectuez un entraînement de haute intensité, il est important d’avoir de bons vêtements d’entraînement conçus pour ces exercices. Pour un tel entraînement, des qualités telles que la durabilité, la résistance aux squats et la taille haute seront très appréciées. De plus, il serait bien d'avoir une compression élevée pour que les collants se resserrent et tiennent bien sur le corps pendant la séance d'entraînement. Nous recommandons donc des collants de compression , des collants de course et des soutiens-gorge de sport offrant un bon maintien . Le haut d'entraînement , quant à lui, peut être choisi selon vos propres préférences, si vous préférez que le vêtement soit ample ou serré sur le corps, et si vous préférez les débardeurs, les t-shirts ou les manches longues.
Collants pour l'entraînement HIIT
Nos leggings tie-dye sont fabriqués dans un matériau doux qui évacue l'humidité afin qu'il soit confortable à utiliser pendant une séance d'entraînement intense. En plus du fait que les collants d'entraînement présentent des qualités telles que la résistance aux squats, la taille haute et une bonne compression, ils disposent également de poches fonctionnelles pour que vous puissiez emporter avec vous ce dont vous avez besoin pendant la séance. En même temps, il est décoré avec un joli design pour que vous puissiez vous sentir très frais pendant l'entraînement. Associez-le également à un soutien-gorge de sport tie-dye pour un look complet !
Si vous souhaitez un collant plus neutre tout en ayant une bonne compression , le collant Vortex 2 est le collant de running. Il convient aussi bien à l'entraînement en force qu'à la course à pied et est très confortable à utiliser. Le tissu est considéré comme légèrement plus épais que les autres collants et, grâce à la taille haute, un bon effet de maintien est créé. De plus, les collants d'entraînement sont extensibles, sans coutures et résistants aux squats.
Soutien-gorge de sport pour l'entraînement HIIT
Le soutien-gorge de sport Support vous offre un soutien optimal pour une performance confortable. Comme le corps bouge à grande vitesse, il est important que les seins restent en place pour un confort optimal. En plus de ses bonnes fonctions, ce soutien-gorge de sport est également très élégant et facile à utiliser.
Arrêt d'entraînement pour l'entraînement HIIT
Comme évoqué précédemment, le choix de l’arrêt d’entraînement n’est pas aussi déterminant pour le confort. Le débardeur Atlantic est confectionné dans une structure en mesh sans couture afin d'avoir une bonne ventilation et d'évacuer l'humidité. Cela rend le débardeur confortable pour s'entraîner et s'adapte bien si vous souhaitez un haut ajusté et aéré. Le débardeur en mesh possède bon nombre des mêmes qualités, mais il est plus ample sur le corps, ce que de nombreuses personnes préfèrent pendant la séance d'entraînement. Ocean manches longues suit ces qualités et s'utilise si vous souhaitez un pull à manches longues et ajusté qui réchauffe plus que ceux à manches courtes.
