Planche avec levée de jambe

La planche avec levée de jambes est un excellent exercice pour renforcer le tronc, les épaules, les hanches et les fessiers. Cette variante de la planche traditionnelle remet en question la stabilité en ajoutant un soulèvement des jambes, qui active davantage les muscles du tronc et du bas du corps. L’exercice contribue également à améliorer l’équilibre et le contrôle du corps.

Forme et technique correctes

Comment réaliser correctement la planche avec levée de jambe :

1. Commencez en position de planche avec vos mains placées directement sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux talons.
2. Activez les muscles centraux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et contractez les muscles fessiers.
3. Soulevez une jambe vers le plafond, en gardant vos hanches stables et en vous assurant que votre corps reste en ligne droite.
4. Maintenez le lever de jambe pendant quelques secondes avant de le redescendre lentement et de répéter avec l’autre jambe.

Évitez de laisser vos hanches couler ou pivoter lorsque vous soulevez votre jambe.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

• Rotation des hanches : assurez-vous que vos hanches ne se tordent pas lorsque vous soulevez votre jambe. Les hanches doivent rester stables et alignées avec le corps.
• Muscles du tronc lâches : De nombreuses personnes oublient d’engager le tronc, ce qui peut entraîner un affaissement du dos. Gardez votre corps serré pour éviter cela.
• Pour un mouvement rapide : effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour assurer une bonne activation musculaire.

Modifications et variations

Adaptez l’exercice à votre niveau de forme :

• Débutants : commencez avec vos genoux au sol pour réduire le stress, ou effectuez la planche sur vos coudes avant d'ajouter des levées de jambes.
• Avancé : effectuez une « planche de Superman » en soulevant simultanément un bras et la jambe opposée pour mettre davantage votre équilibre à l'épreuve.
• Poids aux chevilles : ajoutez des poids aux chevilles pour augmenter la résistance et renforcer davantage vos fessiers.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 10 à 12 répétitions sur chaque jambe et répétez 2 à 3 séries . Concentrez-vous sur le contrôle et la bonne technique.

Technique de respiration

Inspirez en préparant le mouvement et expirez en levant la jambe. Cela aide à stabiliser le tronc et à garder les mouvements contrôlés.