Planche latérale avec levée de jambe
Side Plank with Leg Lift est un exercice Pilates stimulant qui renforce le tronc, les fléchisseurs de hanches et les épaules. Il améliore l’équilibre, augmente la stabilité des hanches et active surtout les muscles abdominaux obliques et les muscles fessiers. Cet exercice combine la planche latérale avec une élévation de jambe, ce qui ajoute une composante dynamique pour un engagement musculaire supplémentaire.
Exécution correcte
Comment réaliser correctement la planche latérale avec levée de jambes :
- Allongez-vous sur le côté, votre corps en ligne droite et votre avant-bras placé directement sous votre épaule.
- Soulevez vos hanches du tapis et stabilisez votre corps en engageant votre tronc et vos fessiers.
- Soulevez la jambe supérieure vers le haut, sans plier le genou, tout en gardant les hanches stables.
- Abaissez lentement la jambe jusqu'à la position de départ et répétez le mouvement.
- Changez de côté après le nombre de répétitions souhaité.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre entraînement :
- Rotation des hanches : Gardez les hanches empilées et évitez la rotation lorsque vous soulevez la jambe.
- Hanches coulantes : assurez-vous que les hanches sont maintenues tout au long du mouvement pour une activation maximale du tronc.
- Rythme trop rapide : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour une meilleure stabilité et une meilleure activation musculaire.
Démonstrations vidéo
Voici deux vidéos montrant la bonne exécution du Side Plank avec Leg Lift :
Modifications et variantes
Adaptez l’exercice à votre niveau :
- Débutants : Gardez le genou inférieur sur le tapis pour une meilleure stabilité lors du levage de la jambe.
- Avancé : augmentez la difficulté en maintenant la jambe levée plus longtemps ou en ajoutant plus de répétitions.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez une planche latérale avec un lifting des jambes pendant 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté. Augmentez le nombre à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de respiration
Inspirez en préparant le mouvement et expirez en levant la jambe. Cela aide à stabiliser le noyau et à maintenir l’équilibre.