Pont fessier
L'exercice d'aujourd'hui est Glute Bridge , un exercice très efficace pour renforcer les muscles fessiers , les ischio-jambiers et les muscles centraux . Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour améliorer la stabilité des hanches et du bas du dos, et ils peuvent être réalisés à la fois avec le poids du corps ou avec une résistance supplémentaire pour un défi accru.
Technique correcte
Pour réaliser un pont fessier correct, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches, les talons près de vos fesses.
- Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes face au sol pour vous soutenir.
- Engagez votre tronc et appuyez vos talons sur le sol tout en soulevant vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
- Maintenez le haut du mouvement pendant 1 à 2 secondes tout en resserrant vos fessiers.
- Abaissez vos hanches vers le sol de manière contrôlée tout en gardant la tension dans votre tronc.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs courantes que les gens commettent lors des ponts fessiers et comment les éviter :
- Balancement excessif dans le bas du dos : gardez le tronc engagé pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
- Hanches trop hautes : Attention à ne pas lever les hanches trop haut, car cela pourrait vous faire perdre la tension au niveau de vos fessiers.
- Mauvais placement des pieds : assurez-vous que vos talons sont placés suffisamment près de vos fessiers pour les activer correctement.
Modifications et variations
Pour rendre les ponts fessiers plus difficiles ou pour varier votre routine d'entraînement, essayez les variantes suivantes :
- Pont fessier avec haltères : placez un haltère sur vos hanches pour plus de résistance et une meilleure activation de vos fessiers.
- Pont fessier à une jambe : effectuez le mouvement avec une jambe étendue pour isoler chaque côté des muscles fessiers.
- Pont fessier surélevé : placez vos pieds sur une élévation telle qu'un banc pour augmenter l'amplitude de mouvement et le défi.
Répétitions et séries
Le nombre de ponts fessiers que vous devez faire dépend de vos objectifs d'entraînement :
- Pour la force : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec la possibilité d'ajouter une résistance comme un haltère ou une plaque de poids.
- Pour l'endurance : 3 séries de 15 à 20 répétitions avec le poids du corps.
- Pour avancés : essayez les ponts fessiers sur une jambe pour 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
N'oubliez pas de maintenir la tension dans les muscles fessiers tout au long du mouvement pour un bénéfice maximal.