Presse à jambes

Leg Press est un exercice populaire pour renforcer les quadriceps , les ischio-jambiers et les muscles fessiers . Il est particulièrement efficace pour développer la masse musculaire des jambes et améliorer la force du bas du corps, et constitue une bonne alternative aux squats pour ceux qui souhaitent un mouvement stabilisé.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer une presse à jambes appropriée :

1. Asseyez-vous dans la presse à jambes, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plate-forme.
2. Gardez le dos à plat contre le dossier et saisissez les poignées sur le côté de la machine.
3. Inspirez, pliez les genoux et abaissez la plate-forme de manière contrôlée jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
4. Expirez en repoussant la plateforme vers la position de départ en étendant vos jambes, sans bloquer complètement vos genoux.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et obtenir des résultats optimaux, évitez ces erreurs courantes :

• Abaissement trop profond : évitez d'abaisser la plate-forme trop loin, car cela peut entraîner une tension inutile sur les genoux et le bas du dos.
• Verrouillage des genoux : veillez à ne pas verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement pour protéger les articulations.
• Mauvais placement des pieds : Positionnez correctement vos pieds pour vous concentrer sur le groupe musculaire souhaité. Une prise de pied plus large active davantage de fessiers, tandis qu'une prise plus étroite se concentre davantage sur les quadriceps.

Vidéo : Leg Press démontré par une athlète féminine

Technique alternative pour Leg Press

Modifications et variations

Pour les débutants, vous pouvez réduire le poids pour vous concentrer sur la technique. Les athlètes expérimentés peuvent varier le placement des pieds pour cibler différents groupes musculaires, comme un placement du pied plus haut pour activer davantage les fessiers ou un placement plus étroit pour se concentrer davantage sur les quadriceps.

Répétitions et séries

Pour développer vos muscles, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions . Si l'objectif est l'endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions jusqu'à 15-20 avec des poids inférieurs.

Technique de respiration

Inspirez en abaissant la plate-forme et expirez en la remontant. Cela vous aidera à maintenir le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.