Poussée de hanche avec haltère sur une jambe

Le lifting des hanches avec haltères sur une jambe est un exercice efficace pour entraîner les muscles fessiers , l'arrière des cuisses et le tronc . Cet exercice est une variante du lifting des hanches classique et constitue un défi supplémentaire en matière de stabilité, car vous n'utilisez qu'un seul pied à la fois. En effectuant l'exercice avec un haltère, vous obtenez également une charge supplémentaire qui contribue à la croissance musculaire et au développement de la force.

Exécution et technique correctes

Pour effectuer correctement l'élévation de hanche avec haltère à une jambe, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un banc. Placez un pied sur le sol et tenez un haltère au-dessus de vos hanches. Vous soulevez l'autre pied pour que le genou soit plié.
2. Exécution : Appuyez sur le talon du pied d'appui et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de l'épaule au genou. Gardez l'haltère stable au-dessus de vos hanches.
3. Phase d'abaissement : Abaissez les hanches jusqu'au sol de manière contrôlée, mais ne relâchez pas la tension des muscles fessiers.
4. Technique de respiration : Inspirez lorsque vous abaissez vos hanches et expirez lorsque vous les remontez.

Erreurs courantes

Pour maximiser l'effet et éviter les blessures, recherchez ces erreurs courantes lors des levées de hanche avec haltères sur une jambe :

• Mouvements rapides : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour éviter de perdre l’équilibre et pour une meilleure activation musculaire.
• Soulèvement de hanche instable : si les hanches tournent pendant le levage, essayez d’engager le tronc et concentrez-vous sur le levage vers le haut.
• Manque d’extension des hanches : assurez-vous que les hanches sont levées jusqu’à former une ligne droite, afin que les muscles fessiers soient pleinement activés.

Modifications et variantes

Adaptez le One Leg Dumbbell Hip Lift à votre niveau d’entraînement et à vos objectifs :

• Sans haltère : Pour les débutants, l’exercice peut être réalisé sans haltère pour se concentrer sur l’équilibre et la forme correcte.
• Avec les deux jambes : effectuez l’exercice avec les deux jambes au sol pour une variation plus facile, surtout si vous débutez dans les levées de hanches.
• Avec élastique : Utilisez une bande de résistance autour des cuisses pour une activation supplémentaire des muscles fessiers pendant le lifting.

Répétitions et séries

Pour une force et une croissance musculaire optimales au niveau des fessiers, 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe sont recommandées. Choisissez un poids qui représente un défi sans affecter la technique.

Technique de respiration

Une technique de respiration correcte offre une meilleure stabilité et un meilleur contrôle. Inspirez en abaissant vos hanches et expirez en les soulevant. Cela stabilise le noyau et fournit une force supplémentaire pendant le mouvement.