S'accroupir pour sauter

Squat to Jump est un exercice explosif qui combine la force d’un squat avec la puissance d’un saut. Cet exercice active les quadriceps , les fessiers , les ischio-jambiers et les muscles centraux , et est excellent pour améliorer à la fois la puissance, la vitesse et l'endurance. Il est souvent utilisé dans l’entraînement HIIT et l’entraînement pliométrique.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer un Squat to Jump avec la forme appropriée :

  1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
  2. Asseyez-vous en position accroupie, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
  3. Poussez sur vos talons et explosez en sautant, tout en étendant vos bras vers le plafond.
  4. Atterrissez doucement avec les genoux légèrement pliés et passez directement au squat suivant pour un mouvement continu.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

  • Arrondissement du dos : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter de solliciter le bas du dos.
  • Trop peu de puissance des jambes : utilisez la puissance des jambes pour sauter, pas seulement celle des pieds. Concentrez-vous sur l’utilisation des quadriceps et des fessiers.
  • Mauvais contrôle de l'atterrissage : atterrissez doucement sur vos orteils et pliez les genoux pour réduire le stress sur vos articulations.

Modifications et variantes

Selon votre niveau, vous pouvez essayer ces variantes :

  • Débutant : Commencez par un saut plus bas ou effectuez un squat régulier sans saut pour vous concentrer sur la force.
  • Avancé : ajoutez un médecine-ball ou un haltère pour plus de résistance, ou augmentez la vitesse pour plus de répétitions.
  • Squats sautés avec bandes : utilisez une bande autour de vos cuisses pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Répétitions et séries

Voici une recommandation générale pour les séries et les répétitions :

  • Débutant : 3 séries de 8 à 10 répétitions en mettant l'accent sur la technique.
  • Intermédiaire : 3 séries de 10 à 12 répétitions à vitesse modérée.
  • Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, avec une intensité et un poids plus élevés.

Technique de respiration

Utilisez une technique de respiration appropriée pour améliorer les performances :

  • Inspirez en vous abaissant dans le squat.
  • Expirez en explosant dans le saut.
Retour au blog