Squat de gobelet

Le Goblet Squat est un exercice très efficace qui renforce les quadriceps , les fessiers et le tronc , tout en améliorant l'équilibre et la mobilité. En tenant un haltère ou une kettlebell devant la poitrine, l’exercice aide à promouvoir une bonne technique de squat et une bonne posture.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Goblet Squat :

  1. Tenez un haltère ou une kettlebell près de votre poitrine, avec les deux mains autour du poids.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et laissez vos orteils pointer légèrement vers l’extérieur.
  3. Engagez votre tronc et abaissez-vous dans un squat en pliant vos hanches et vos genoux tout en gardant votre poitrine relevée.
  4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi profondément que votre mobilité le permet.
  5. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout, en vous assurant que votre dos reste droit tout au long du mouvement.

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Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à éviter lors du Goblet Squat :

  • Genoux qui descendent : Gardez vos genoux alignés avec vos orteils lorsque vous effectuez le squat.
  • Penché en avant : gardez votre poitrine relevée et évitez de basculer vers l’avant pour protéger le bas de votre dos.
  • Squats peu profonds : assurez-vous d’avoir toute la profondeur avec les cuisses parallèles au sol pour maximiser l’impact.

Modifications et variantes

Pour adapter le Goblet Squat à votre niveau de forme physique, essayez ces variantes :

  • Débutants : pratiquez des squats avec votre propre poids ou utilisez un poids plus léger pour développer votre force.
  • Avancé : Ajoutez une pause au bas du squat, ou augmentez le poids pour intensifier l'exercice.
  • Goblet Squat with Press : ajoutez une presse à épaules en haut de chaque squat pour engager le haut du corps.

Répétitions et séries

Choisissez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau d'expérience :

  • Débutant : 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids léger à modéré.
  • Intermédiaire : 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids modéré à lourd.
  • Avancé : 4 séries de 15 à 20 répétitions, axées sur le contrôle et la profondeur.

Technique de respiration

Gardez le contrôle en respirant correctement pendant chaque squat :

  • Inspirez en vous abaissant dans le squat.
  • Expirez en poussant sur vos talons et revenez en position debout.
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