Squats aériens avec bandes
Les Banded Overhead Squats sont un exercice stimulant qui renforce les jambes , les fessiers , les épaules et le tronc . Cet exercice permet également d’améliorer la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles, tout en exigeant stabilité et équilibre. En utilisant une bande de résistance, vous obtenez une activation supplémentaire au niveau des épaules, ce qui donne un contrôle et une force accrus.
Exécution et technique correctes
Comment effectuer des squats aériens en bandes :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez une bande de résistance avec les bras tendus au-dessus de votre tête. La bande doit être serrée pour garder les épaules actives.
- Mouvement inférieur : descendez en position accroupie en repoussant vos hanches vers l'arrière et en pliant les genoux. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête et assurez-vous que votre poitrine reste droite.
- Position basse profonde : allez aussi profondément que possible sans que vos talons ne décollent du sol. Gardez le noyau activé et les épaules stables.
- Mouvement de montée : appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant la résistance dans la bande tout au long.
- Technique de respiration : Inspirez lorsque vous vous abaissez et expirez lorsque vous vous relevez.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs courantes lorsque vous effectuez des squats aériens en bandes :
- Épaules penchées vers l’avant : Assurez-vous de garder vos épaules dans une position stable, évitez de les pencher vers l’avant. Appuyez sur la bande vers le haut pour garder vos bras tendus.
- Exagération du balancement dans le bas du dos : gardez le tronc engagé pour éviter une extension excessive dans le bas du dos. Concentrez-vous sur le maintien d’une position naturelle et stable de la colonne vertébrale.
- Faible profondeur : allez le plus profondément possible sans perdre l’équilibre ni la forme, mais n’allez pas plus profondément que votre corps ne le permet.
Modifications et variantes
Les Banded Overhead Squats peuvent être adaptés à différents niveaux et objectifs d’entraînement :
- Pour les débutants : Commencez par une résistance plus légère sur la bande pour vous concentrer sur la technique et l'équilibre avant d'augmenter la résistance.
- Avec une bande plus légère : utilisez une bande plus légère pour augmenter l’amplitude de mouvement et le contrôle des épaules.
- Avec une barre : Une fois que vous maîtrisez l’exercice avec un groupe, vous pouvez essayer l’exercice avec une barre légère pour ajouter une résistance supplémentaire.
Répétitions et séries
Pour renforcer l’ensemble du corps, 3 séries de 10 à 12 répétitions sont recommandées. Ajustez la résistance et la profondeur en fonction de votre niveau.
Technique de respiration
Inspirez en vous abaissant dans le squat et expirez en poussant vers le haut. Concentrez-vous sur une respiration régulière pour une meilleure stabilité et un meilleur contrôle tout au long de l'exercice.