Tirer le visage

Les Face Pulls sont un excellent exercice pour renforcer le haut du dos, les épaules et plus particulièrement les **deltoïdes arrière**. Cet exercice est fortement recommandé pour améliorer la posture et la stabilité des épaules, car il neutralise les effets des épaules arrondies vers l'avant causées par une position assise prolongée ou une mauvaise posture. Les Face Pulls sont couramment utilisés dans les contextes de réadaptation, ainsi que dans les programmes de musculation.

Forme et technique appropriées

Suivez ces étapes pour garantir une forme correcte lors de l'exécution d'une traction faciale :

1. Installer la machine à câble : Fixez une poignée en corde à la machine à câble et ajustez-la à la hauteur de la poitrine ou du visage.
2. Saisir la corde : Tenez-vous face à la machine avec une position à la largeur des épaules. Saisissez la corde à deux mains en utilisant une prise neutre (paumes face à face).
3. Positionnez votre corps : Faites un petit pas en arrière pour qu'il y ait une tension dans le câble. Engagez votre cœur et gardez votre poitrine relevée.
4. Tirez la corde vers votre visage : Dirigez le mouvement avec vos coudes en tirant la corde vers votre front tout en gardant le haut de vos bras parallèle au sol. Vos coudes doivent s'évaser vers l'extérieur et vos omoplates doivent se rétracter (se serrer l'une contre l'autre).
5. Retour à la position de départ : Étendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ tout en gardant le contrôle.

Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité. N'oubliez pas de garder vos mouvements contrôlés et d'éviter d'utiliser votre élan.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes que font les gens lorsqu’ils effectuent des tirages de visage :

• Évasement trop large des coudes : Alors que les coudes doivent être légèrement évasés, un évasement excessif peut provoquer des tensions sur les épaules. Gardez les coudes alignés avec vos épaules.
• Se pencher excessivement en arrière : Certaines personnes se penchent trop en arrière, ce qui rend l'exercice moins efficace. Maintenez une posture stable et droite tout au long du mouvement.
• Utiliser l’élan : Évitez de tirer trop vite et de vous fier à l’élan. Gardez le mouvement lent et contrôlé pour engager pleinement les muscles.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou recherchez des variantes, essayez ce qui suit :

• Tirage facial avec bande de résistance : utilisez une bande de résistance au lieu d'une machine à câble. Ancrez la bande à hauteur du visage et suivez le même schéma de mouvement. C'est une excellente option pour les entraînements à domicile.
• Tirer le visage assis : Asseyez-vous sur un banc pour réduire les risques d'utilisation de l'élan, en vous concentrant entièrement sur le haut de votre corps et votre forme.
• Tirer le visage à un bras : Effectuez l’exercice un bras à la fois pour augmenter la difficulté et travailler les déséquilibres musculaires.

Plages et ensembles de répétitions

Un bon point de départ pour les tractions faciales est de 3 séries de 12 à 15 répétitions. Cela vous permet de vous concentrer sur la forme et l’activation musculaire. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez augmenter le poids et viser 8 à 10 répétitions par série.

Conseils de respiration

Concentrez-vous sur l'expiration lorsque vous tirez la corde vers votre visage et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Cela aide à stabiliser votre tronc et à maintenir le contrôle tout au long du mouvement.

Démonstrations vidéo

Cette vidéo propose une démonstration destinée aux femmes sur la façon d'effectuer correctement une traction faciale, en prêtant attention à la posture et à la forme.

Une autre option à considérer consiste à tirer le visage assis, qui aide à éliminer l’élan et à se concentrer davantage sur l’engagement musculaire.