Torsion de la colonne vertébrale

Aujourd'hui, nous allons nous intéresser à la rotation vertébrale , un exercice classique de Pilates qui améliore la mobilité de la colonne vertébrale, renforce le tronc et augmente la flexibilité du haut du corps. Cet exercice est excellent pour activer les muscles abdominaux, notamment les obliques, tout en contribuant à allonger la colonne vertébrale et à améliorer la posture. Il est particulièrement utile pour ceux qui passent beaucoup de temps assis, car il neutralise les raideurs et favorise un dos plus sain.

Forme et technique correctes

Pour effectuer une rotation vertébrale avec la technique appropriée, suivez ces étapes :

1. Asseyez-vous droit, les jambes tendues devant vous à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers le haut.
2. Activez votre tronc et assurez-vous que vous êtes assis droit sur vos fessiers. Étendez vos bras tendus sur les côtés à hauteur d’épaule.
3. Inspirez et pendant que vous expirez, faites pivoter le haut de votre corps d’un côté tout en gardant vos hanches et vos jambes stables.
4. Gardez votre colonne vertébrale longue et tendue et concentrez-vous sur la torsion à partir de la taille sans utiliser vos bras pour tirer votre corps.
5. Inspirez en revenant au centre et répétez du côté opposé.

N'oubliez pas d'éviter d'arrondir le dos lors de la rotation et de garder vos mouvements contrôlés et fluides.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes à surveiller lors de la rotation de la colonne vertébrale :

• Utiliser les bras pour faire pivoter : De nombreuses personnes tirent avec les bras au lieu d’engager le tronc. Concentrez-vous sur les torsions du dos et du ventre.
• Penchez-vous en arrière ou en avant : Assurez-vous que votre dos est droit et stable, sans vous pencher en arrière ni vous pencher en avant pendant la rotation.
• Pour les mouvements rapides : effectuez l’exercice lentement et de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures.

Modifications et variations

Voici quelques variations et modifications de la rotation vertébrale, en fonction de votre niveau de forme physique :

• Pour les débutants : Si vous avez du mal à vous asseoir droit avec les jambes tendues, vous pouvez plier légèrement les genoux ou vous asseoir sur un coussin pour obtenir un meilleur équilibre et un meilleur confort.
• Exerciseurs avancés : augmentez le défi en tenant un poids léger dans chaque main ou essayez l'exercice assis sur un ballon Pilates pour solliciter encore plus les muscles centraux.

Nombre de répétitions et de séries

Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il est recommandé d’effectuer 2 à 3 séries de 8 à 10 rotations de chaque côté. Effectuez le mouvement lentement et avec concentration, en vous efforçant de maintenir votre tronc stable tout au long du mouvement.

Technique de respiration

La respiration joue un rôle important en Pilates et la rotation de la colonne vertébrale ne fait pas exception. Inspirez pendant que vous vous préparez à tourner et expirez profondément pendant que vous tournez votre corps. Cela aide à activer le noyau et favorise un mouvement fluide et contrôlé.