Transport de valise

Suitcase Carry est un exercice unilatéral qui renforce les muscles centraux , les muscles abdominaux obliques , les épaules et la préhension . En portant un poids sur un côté du corps, le tronc est obligé de se stabiliser et de résister à la flexion latérale, ce qui rend l'exercice efficace pour améliorer l'équilibre et prévenir les déséquilibres musculaires.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le transport de la valise :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant d'une main une kettlebell ou un haltère près de votre corps.
2. Engagez votre tronc et gardez le dos droit, tout en gardant vos épaules à la même hauteur.
3. Avancez en ligne droite, à pas contrôlés, et maintenez une posture droite.
4. Après avoir parcouru la distance prévue, changez votre poids de l'autre main et répétez.

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Erreurs courantes

Évitez ces erreurs courantes pour tirer le meilleur parti de votre exercice :

• Penchez-vous sur le poids : concentrez-vous sur le maintien d’une position verticale sans vous pencher sur le côté avec le poids.
• Pour un mouvement rapide : marchez lentement et de manière contrôlée pour activer le noyau et améliorer la stabilité.
• Poids trop lourd : Commencez avec un poids gérable et qui vous permet de conserver une bonne forme.

Modifications et variations

En fonction de votre niveau de forme physique, essayez ces variantes du Suitcase Carry :

• Débutant : Commencez avec des poids plus légers et des distances plus courtes tout en vous concentrant sur la posture.
• Avancé : augmentez le poids ou la distance, ou effectuez l'exercice sur une surface inégale pour un entraînement de base plus stimulant.
• Transport en valise aérienne : Pour mettre davantage à l’épreuve votre stabilité, essayez de maintenir votre poids au-dessus de votre tête plutôt qu’à côté de votre corps.

Répétitions et séries

Incluez Suitcase Carry dans votre routine d’entraînement avec ces directives :

• Débutant : 3 séries de 20 à 30 mètres par côté avec des poids légers à modérés.
• Intermédiaire : 3 séries de 40 à 50 mètres par côté avec des poids modérés.
• Avancé : 4 séries de 50 à 70 mètres de chaque côté avec des poids lourds, en maintenant une posture et un équilibre corrects tout au long de l'exercice.

Technique de respiration

Maintenez une respiration régulière pour aider à stabiliser votre corps :

• Inspirez avant de soulever le poids.
• Expirez uniformément pendant que vous marchez, en gardant votre tronc engagé et vos épaules à la même hauteur.