Assise au mur

Wall Sit est un exercice isométrique efficace qui entraîne principalement les quadriceps , mais active également les muscles fessiers et les ischio-jambiers . Cet exercice est excellent pour développer l’endurance musculaire des jambes et peut être effectué sans équipement, ce qui le rend parfait pour les entraînements à domicile.

Exécution et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer une assise murale correcte :

  1. Tenez-vous dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des hanches, placés à environ 60-90 cm devant le mur.
  2. Poussez votre dos contre le mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, comme si vous étiez assis sur une chaise.
  3. Gardez votre dos et vos épaules contre le mur, tout en gardant vos genoux directement au-dessus de vos chevilles.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, ou aussi longtemps que vous le pouvez, en respirant uniformément et en gardant votre corps engagé.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti possible de l’exercice, évitez ces erreurs :

  • Genoux au-dessus des orteils : assurez-vous que les genoux ne vont pas trop loin devant les chevilles. Gardez-les en ligne droite sur vos pieds.
  • Position pas assez profonde : Pliez les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés pour activer au maximum les quadriceps.
  • Un temps trop court : Essayez de maintenir la position le plus longtemps possible pour maximiser l’endurance musculaire.

Vidéo : Wall Sit démontré par une pratiquante

Technique alternative pour le Wall Sit

Modifications et variations

Pour les débutants, vous pouvez réduire le temps passé en position assise au mur. Pour les athlètes plus avancés, vous pouvez augmenter le défi en tenant des poids ou en effectuant des assises murales sur une jambe pour activer davantage de groupes musculaires.

Répétitions et séries

Essayez de maintenir le mur assis pendant 30 à 60 secondes par série et faites 3 à 4 séries pour l'endurance musculaire.

Technique de respiration

Respirez profondément et régulièrement tout en maintenant la position pour garder le contrôle et éviter de trop serrer le haut du corps.

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