Zijwaartse heffingen met weerstandsband
Banded Lateral Raises is een effectieve oefening om de schouders te versterken, vooral het middelste deel van de deltaspieren. Door een weerstandsband te gebruiken, kun je constante weerstand aan de beweging toevoegen, wat de activatie in de schouders vergroot en bijdraagt aan betere spiergroei en definitie.
Juiste Uitvoering en Techniek
Zo voer je Banded Lateral Raises uit:
- Beginpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en plaats het midden van de weerstandsband onder je voeten. Houd elk uiteinde van de band in je handen, met de armen langs je zij en de handpalmen naar je lichaam gericht.
- Beweging: Til de armen recht zijwaarts op tot schouderhoogte, met een lichte buiging in de ellebogen. Houd de core stabiel en de schouders naar beneden.
- Bovenste positie: Houd een korte pauze bovenaan en span de schouders aan.
- Neerlaatfase: Laat de armen gecontroleerd terug zakken naar de beginpositie en houd spanning op de band gedurende de hele beweging.
- Ademtechniek: Adem uit tijdens het tillen van de armen en adem in tijdens het laten zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit Banded Lateral Raises te halen:
- Gebruik van momentum: Vermijd het slingeren van het lichaam om de armen op te tillen. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd voor optimale schouderactivatie.
- Opgetrokken schouders: Houd de schouders laag gedurende de hele oefening om onnodige spanning in de nek te vermijden.
- Te hoge lift: Til de armen niet hoger dan schouderhoogte, omdat dit de schouders onnodig kan belasten.
Modificaties en Varianten
Banded Lateral Raises kunnen worden aangepast aan verschillende trainingsniveaus:
- Voor beginners: Gebruik een lichtere weerstandsband om de juiste techniek en controle te leren.
- Met dumbbells: Gebruik dumbbells in plaats van banden om een ander soort weerstand te ervaren.
- Eenarmige Lateral Raise: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om de isolatie en krachtbalans in de schouders te focussen.
Herhalingen en Sets
Om schouderkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, wordt 3 sets van 12-15 herhalingen aangeraden. Pas de weerstandsband aan naar jouw trainingsniveau.
Ademtechniek
Adem uit wanneer je de armen zijwaarts tilt, en adem in wanneer je ze laat zakken. Controleer je ademhaling om de stabiliteit en spieractivatie te verbeteren.