Banded overhead squats

Banded Overhead Squats is een uitdagende oefening die de benen, bilspieren, schouders en core versterkt. Deze oefening helpt ook om de mobiliteit in de schouders, heupen en enkels te verbeteren, terwijl het stabiliteit en balans vereist. Door een weerstandsband te gebruiken, krijg je extra activatie in de schouders, wat zorgt voor meer controle en kracht.

Correcte Uitvoering en Techniek

Zo voer je Banded Overhead Squats uit:

1. Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en houd een weerstandsband met gestrekte armen boven je hoofd. De band moet strak zijn om de schouders actief te houden.
2. Neerwaartse beweging: Zak naar beneden in een squat door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Houd je armen gestrekt boven je hoofd en zorg ervoor dat je borst omhoog blijft.
3. Diepe onderpositie: Ga zo diep als je kunt zonder dat je hielen van de grond komen. Houd je core actief en je schouders stabiel.
4. Opwaartse beweging: Druk door je hielen om weer naar de startpositie te komen en houd de weerstand in de band de hele tijd vast.
5. Ademtechniek: Adem in wanneer je naar beneden zakt, en adem uit wanneer je jezelf omhoog drukt naar staan.

Veelvoorkomende Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten bij het uitvoeren van Banded Overhead Squats:

• Voorovergebogen schouders: Zorg ervoor dat je schouders in een stabiele positie blijven en vermijd ze naar voren te leunen. Druk de band omhoog om je armen gestrekt te houden.
• Overmatige kromming in de onderrug: Houd je core engaged om overextensie in de onderrug te voorkomen. Focus op het behouden van een natuurlijke en stabiele wervelkolompositie.
• Slechte diepte: Ga zo diep mogelijk zonder balans of vorm te verliezen, maar ga niet dieper dan je lichaam toelaat.

Modificaties en Varianten

Banded Overhead Squats kunnen worden aangepast aan verschillende niveaus en trainingsdoelen:

• Voor beginners: Begin met een lichtere weerstand op de band om je te concentreren op techniek en balans voordat je de weerstand verhoogt.
• Met lichtere band: Gebruik een lichtere band om je bewegingsbereik en controle in de schouders te vergroten.
• Met een stang: Zodra je de oefening met de band onder de knie hebt, kun je de oefening met een lichte halter proberen om extra weerstand toe te voegen.

Herhalingen en Sets

Om het hele lichaam te versterken, worden 3 sets van 10-12 herhalingen aanbevolen. Pas de weerstand en diepte aan op je niveau.

Ademtechniek

Adem in wanneer je naar beneden zakt in de squat en adem uit wanneer je jezelf omhoog duwt. Focus op een constante ademhaling voor betere stabiliteit en controle gedurende de hele oefening.