Banded single arm overhead press
Banded Single Arm Overhead Press is een uitstekende oefening om de schouders en core te versterken. Door gebruik te maken van een weerstandsband, daagt deze oefening de stabiliteit van de bovenlichaam uit, terwijl het voldoende weerstand biedt gedurende de hele beweging. Dit helpt bij een betere schoudercontrole en kracht, vooral in de stabiliserende spieren.
Juiste Uitvoering en Techniek
Zo voer je de Banded Single Arm Overhead Press uit:
- Startpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte en plaats het midden van de weerstandsband onder één voet. Houd het andere uiteinde van de band in één hand, met de elleboog gebogen en de hand op schouderhoogte.
- Druk: Druk de hand omhoog naar het plafond totdat de arm gestrekt is, en vermijd het volledig vergrendelen van de elleboog.
- Bovenste positie: Houd kort bovenaan vast en voel dat de schouders en core geactiveerd zijn.
- Neerlaatfase: Laat de hand langzaam terug naar schouderhoogte zakken en houd de spanning in de band gedurende de hele beweging.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de hand omhoog drukt, en adem in wanneer je deze laat zakken.
Veelvoorkomende Fouten
Om de Banded Single Arm Overhead Press correct uit te voeren en blessures te voorkomen, let op deze fouten:
- Overmatige kromming van de onderrug: Houd de core strak en vermijd te veel doorbuigen van de rug. Dit verlaagt de belasting op de onderrug.
- Elleboog wijst naar buiten: Houd de elleboog dicht bij het lichaam wanneer je de beweging start, zodat de druk stabiel en gericht is.
- Te snelle uitvoering: Voer de beweging langzaam en gecontroleerd uit voor volledige activering van de schouder.
Modificaties en Varianten
Pas de Banded Single Arm Overhead Press aan op basis van je trainingsniveau en doelen:
- Voor beginners: Gebruik een lichtere weerstandsband om je te concentreren op de juiste techniek en controle.
- Standaard Dumbbell Overhead Press: Voer de oefening uit met een dumbbell in plaats van een weerstandsband voor een iets andere weerstand en stabiliteit.
- Zittende variant: Voer de oefening zittend uit voor extra stabiliteit, waardoor je je meer kunt concentreren op schouderkracht.
Herhalingen en Sets
Om de schouders te versterken, wordt aangeraden 3 sets van 10-12 herhalingen per arm uit te voeren. Pas de weerstandsband aan op basis van je trainingsniveau om de beste controle en activering te bereiken.
Ademhalingstechniek
De juiste ademhalingstechniek biedt betere stabiliteit tijdens de oefening. Adem uit wanneer je de arm omhoog drukt, en adem in wanneer je de arm weer laat zakken. Focus op een gelijkmatige ademhaling voor extra controle.