Kozakkensquat
Vandaag gaan we dieper in op de Cossack Squat, een fantastische oefening om het onderlichaam te versterken, waaronder de adductoren (de binnenkant van de dijen), de bilspieren en de rompspieren. Deze oefening verbetert ook de flexibiliteit in de heupen en enkels, terwijl hij je balans uitdaagt.
Correcte techniek
Om een correcte Cossack Squat uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten wijd uit elkaar, ongeveer tweemaal schouderbreedte.
- Schuif je heupen naar achter terwijl je aan één kant naar beneden zakt en strek het andere been recht opzij uit.
- Houd je borst omhoog en je rug recht, met de hiel van het werkende been stevig op de grond.
- Duw jezelf vanuit de hiel van het gebogen been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Let op deze veelgemaakte fouten om de resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen:
- Knie wijst naar binnen: Zorg dat de knie de richting van de tenen volgt om spanning op de gewrichten te vermijden.
- Gebogen rug: Voorkom een voorovergebogen rug door je core aan te spannen en je rug recht te houden.
- Onvoldoende diepte: Voor volledige spieractivatie, werk eraan om lager te komen naarmate je flexibiliteit toeneemt.
Video: Hoe voer je een Cossack Squat uit (Vrouwelijke atleet)
Alternatieve techniek voor de Cossack SquatModificaties en variaties
Voor beginners of mensen met beperkte mobiliteit kun je een stoel als ondersteuning gebruiken of het bewegingsbereik verkleinen.
Gevorderde sporters kunnen gewichten toevoegen voor extra weerstand, zoals een kettlebell of dumbbell.
Herhalingen en sets
Voor spieropbouw wordt aanbevolen om 3 sets van 6-12 herhalingen per kant te doen. Voor meer mobiliteit kun je het aantal herhalingen verhogen tot maximaal 20.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je omlaag zakt in de squat en adem uit wanneer je weer omhoog drukt. Dit helpt je stabiliteit en controle te behouden.