Kozakkensquat
Vandaag duiken we in de Cossack Squat, een geweldige oefening om de onderlichaam te versterken, inclusief de adductoren (de binnenkant van de dijen), bovenzijde van de billen en core spieren. Deze oefening verbetert ook de flexibiliteit in de heupen en enkels, terwijl het je balans uitdaagt.
Correcte techniek
Om een correcte Cossack Squat uit te voeren, volg je deze stappen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je naar een kant zakt en strek het tegenovergestelde been recht uit naar de zijkant.
- Houd je borst omhoog en je rug recht, met de hiel van het werkende been stevig op de grond.
- Duw door de hiel van het gebogen been om weer in de startpositie te komen en herhaal aan de andere kant.
Veelvoorkomende fouten
Om de resultaten te maximaliseren en blessures te voorkomen, let op deze veelvoorkomende fouten:
- Knielen naar binnen: Zorg ervoor dat je knie in dezelfde richting als je tenen gaat om stress op de gewrichten te vermijden.
- Gebogen rug: Vermijd het naar voren buigen van je rug door je core aangespannen en je rug recht te houden.
- Onvoldoende diepte: Voor volledige activatie van de spieren, werk eraan om lager te komen naarmate je flexibiliteit toeneemt.
Video: Hoe de Cossack Squat uit te voeren (Vrouwelijke atleet)
Alternatieve techniek voor Cossack Squat
Modificaties en variaties
Voor beginners of voor die met beperkte mobiliteit, kun je een stoel als ondersteuning gebruiken of het bewegingsbereik verkleinen.
Ervaren atleten kunnen proberen gewichten toe te voegen voor extra weerstand, zoals een kettlebell of dumbbell.
Herhalingen en sets
Om spierkracht op te bouwen, wordt aangeraden 3 sets van 6-12 herhalingen aan elke kant uit te voeren. Voor meer mobiliteit kun je het aantal herhalingen verhogen tot maximaal 20.
Ademhalingstechniek
Adem in terwijl je naar beneden gaat in de squat en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Dit helpt je om stabiliteit en controle te behouden.