Dumbbell Front Squat

Dumbbell Front Squat is een uitstekende oefening om kracht op te bouwen in de quadriceps, bilspieren, hamstrings en core. Door de gewichten voor het lichaam te houden, wordt de core extra aangespannen om te stabiliseren, wat zorgt voor een volledige lichaamstraining.

Juiste techniek

Hier is een stapsgewijze gids voor het uitvoeren van een Dumbbell Front Squat:

1. Houd een dumbbell in elke hand, plaats ze op je schouders met je ellebogen naar voren gericht.
2. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen licht naar buiten gericht.
3. Laat je heup zakken in een squat door je knieën te buigen en je heupen naar achteren te duwen. Zorg dat je rug recht is en je borst omhoog.
4. Zak zo ver mogelijk naar beneden als je mobiliteit toelaat, idealiter tot je heupen onder de knieën zijn.
5. Duw weer omhoog door door je hielen te drukken, en strek je knieën terwijl je je core strak houdt.

Typische fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die je moet vermijden tijdens Dumbbell Front Squat:

• Knieën vallen naar binnen: Zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen. Dit beschermt je knieën tegen blessures.
• Ronde rug: Vermijd een ronde rug door je core actief te houden en je borst omhoog te houden.
• Te veel gewicht op de tenen: Zorg dat het gewicht gelijkmatig over je voeten wordt verdeeld, en druk door je hielen voor goede balans en krachtontwikkeling.

Aanpassingen en variaties

Als je beginner bent of een minder zware versie van de oefening wilt proberen, kun je het volgende doen:

• Dumbbell Goblet Squat: Houd één dumbbell voor je borst in plaats van twee, voor makkelijker balanceren.
• Bodyweight Squat: Laat de gewichten helemaal weg om je te focussen op techniek en kracht op te bouwen in de heupen en knieën voordat je gewicht toevoegt.

Voor een uitdagendere variant kun je Dumbbell Front Squat proberen met temposquats, waarbij je langzaam naar de onderste positie zakt, een pauze houdt en vervolgens explosief omhoog duwt.

Herhalingen en sets

Voor spierkracht en uithoudingsvermogen mik op 3-4 sets van 8-12 herhalingen. Pas het gewicht aan op je fitnessniveau. Begin met lichtere gewichten en verhoog deze naarmate je de techniek beter beheerst.

Ademhalingstechniek

Adem in terwijl je je lichaam laat zakken in de squat, en adem uit als je weer omhoog duwt. Het toepassen van de juiste ademhalingstechniek helpt je om controle en stabiliteit tijdens de hele oefening te behouden.