Olifantenstretch

Olifant Stretch is een populaire Pilates-oefening die de kernspieren versterkt en de flexibiliteit in de hamstrings, onderrug en schouders verbetert. De oefening strekt de achterste keten van het lichaam en helpt spanning in de onderrug vrij te maken. Olifant kan worden uitgevoerd op een Pilates-reformer of op de mat, en lijkt op de "Downward Dog" van yoga, maar focust meer op controle en stabiliteit.

Juiste uitvoering

Zo voer je de Olifant Stretch correct uit:

1. Sta met je voeten op heupbreedte en plaats je handen op een stabiel oppervlak zoals een Pilates-reformer, met je hielen op de grond gedrukt.
2. Rond je rug lichtjes, trek je buik in richting je wervelkolom en duw je heupen naar achteren, alsof je de wervelkolom probeert uit te rekken.
3. Adem in terwijl je de beweging voorbereidt, en terwijl je uitademt, span je de kernspieren aan en buig je je knieën lichtjes om meer beweging in de heupen te krijgen.
4. Houd de positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie, en herhaal met gecontroleerde ademhaling en een stabiele wervelkolom.

Veelgemaakte fouten

Om ervoor te zorgen dat je het maximale uit de oefening haalt, vermijd deze fouten:

• Overstrekken in de onderrug: Houd je kern actief en vermijd dat je te veel inzakt in de onderrug.
• Te rechte benen: Het is prima om je knieën lichtjes te buigen als je strakke hamstrings hebt of meer flexibiliteit nodig hebt.
• Ontbrekende ademcontrole: Zorg ervoor dat je gelijkmatig en diep ademt tijdens de hele oefening om de beweging te ondersteunen.

Video Demonstraties

Bekijk deze video's voor een grondige weergave van de correcte techniek voor de Olifant Stretch:

Modificaties en varianten

Pas de oefening aan op jouw niveau:

• Beginners: Als je beperkte flexibiliteit hebt, buig je knieën lichtjes voor betere controle en stabiliteit.
• Geavanceerd: Probeer de flexibiliteit te vergroten door je hielen naar de grond te drukken en je rug dieper te rekken.

Aantal herhalingen en sets

Voer de Olifant Stretch uit in 2-3 sets met 5-8 herhalingen, of houd de positie 20-30 seconden vast om je te concentreren op rekken en balans.

Ademtechniek

Adem in wanneer je de stretch voorbereidt, en adem uit terwijl je de stretch versterkt door je kern aan te spannen. Gebruik diepe en gecontroleerde ademhaling om de stabiliteit en flexibiliteit in de oefening te ondersteunen.