Face Pull

Face Pulls zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de bovenrug, schouders en specifiek de **achterste deltaspier**. Deze oefening wordt ten zeerste aanbevolen voor het verbeteren van de houding en schouderstabiliteit, omdat het de effecten van naar voren gebogen schouders door langdurig zitten of een slechte houding tegengaat. Face Pulls worden vaak gebruikt in rehabilitatietrajecten, evenals in krachttraining routines.

Juiste Vorm en Techniek

Volg deze stappen om een correcte vorm te waarborgen bij het uitvoeren van een face pull:

1. Stel de kabelmachine in: Bevestig een touwhandvat aan de kabelmachine en pas deze aan op borst- of gezichtshoogte.
2. Grijp het touw: Sta recht tegenover de machine met een schouderbrede houding. Pak het touw met beide handen vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar gericht).
3. Positioneer je lichaam: Zet een kleine stap naar achteren zodat er spanning op de kabel staat. Span je core aan en houd je borst omhoog.
4. Trek het touw naar je gezicht: Leid de beweging met je ellebogen en trek het touw naar je voorhoofd terwijl je je bovenarmen parallel aan de grond houdt. Je ellebogen moeten naar buiten wijzen, en je schouderbladen moeten samentrekken (samenknijpen).
5. Keer terug naar de beginpositie: Strek langzaam je armen terug naar de beginpositie terwijl je controle behoudt.

Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet om je bewegingen gecontroleerd te houden en te voorkomen dat je momentum gebruikt.

Veelvoorkomende Fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van face pulls:

• Elleboog te wijd laten fluiten: Hoewel de ellebogen iets naar buiten mogen wijzen, kan overmatig fluiten spanning op de schouders veroorzaken. Houd de ellebogen in lijn met je schouders.
• Te ver achterover leunen: Sommige mensen leunen te veel achterover, waardoor de oefening minder effectief wordt. Behoud een stabiele, rechtopstaande houding tijdens de beweging.
• Gebruik van momentum: Vermijd het te snel trekken en het vertrouwen op momentum. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd om de spieren volledig te activeren.

Aanpassingen en Variaties

Als je een beginner bent of op zoek bent naar variaties, probeer dan het volgende:

• Weerstandsband face pull: Gebruik een weerstandsband in plaats van een kabelmachine. Bevestig de band op gezichtshoogte en volg hetzelfde bewegingspatroon. Dit is een geweldige optie voor thuisworkouts.
• Zittende face pull: Ga op een bank zitten om de kans op het gebruik van momentum te verminderen, en focus volledig op je bovenlichaam en vorm.
• Eén-armige face pull: Voer de oefening één arm tegelijk uit om de moeilijkheidsgraad te verhogen en te werken aan spieronevenwichtigheden.

Herhalingsreeksen en Sets

Een goed startpunt voor face pulls is 3 sets van 12-15 herhalingen. Dit stelt je in staat om je te concentreren op de vorm en spieractivatie. Als je verder gevorderd bent, kun je het gewicht verhogen en streven naar 8-10 herhalingen per set.

Ademhalingstips

Focus op uitademen terwijl je het touw naar je gezicht trekt en inademen terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Dit helpt je core stabiliseren en controle te behouden tijdens de beweging.

Video Demonstraties

Deze video biedt een vrouwelijke demonstratie van hoe je een face pull op de juiste manier uitvoert, met aandacht voor houding en vorm.

Een andere optie om te overwegen zijn zittende face pulls, die helpen om momentum te elimineren en meer focus op spieractivatie te hebben.