Face Pull

Face Pulls zijn een uitstekende oefening om het bovenste gedeelte van de rug, de schouders en vooral de **achterste deltoids** te versterken. Deze oefening wordt sterk aanbevolen om de houding en schouderstabiliteit te verbeteren, omdat hij het effect van naar voren hangende schouders als gevolg van langdurig zitten of een slechte houding tegengaat. Face Pulls worden vaak gebruikt in revalidatieomgevingen, evenals in krachttrainingsroutines.

Juiste vorm en techniek

Volg deze stappen om de juiste vorm te verzekeren bij het uitvoeren van een face pull:

1. Stel de kabelmachine in: Bevestig een touwhandvat aan de kabelmachine en stel deze in op borst- of gezichtshoogte.
2. Pak het touw vast: Sta met de voeten op schouderbreedte naar de machine toe. Pak het touw met beide handen vast met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe).
3. Positioneer je lichaam: Zet een kleine stap naar achteren zodat er spanning op de kabel staat. Span je core aan en houd je borst omhoog.
4. Trek het touw naar het gezicht: Leid de beweging met je ellebogen en trek het touw naar je voorhoofd terwijl je je bovenarmen parallel aan de grond houdt. De ellebogen moeten naar buiten worden gebogen en de schouderbladen moeten naar elkaar toe worden getrokken (knijp ze samen).
5. Keer terug naar de startpositie: Strek je armen langzaam weer naar de startpositie terwijl je de controle behoudt.

Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Zorg ervoor dat de bewegingen gecontroleerd zijn en vermijd het gebruik van momentum.

Veelvoorkomende fouten

Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het uitvoeren van face pulls:

• Te grote uitzetting van de ellebogen: Hoewel de ellebogen iets naar buiten moeten buigen, kan te grote uitzetting leiden tot belasting van de schouders. Houd de ellebogen op schouderhoogte.
• Te veel naar achteren leunen: Sommigen leunen te ver naar achteren, wat de effectiviteit van de oefening vermindert. Houd een stabiele, rechtopstaande houding gedurende de hele beweging.
• Gebruik van momentum: Vermijd het te snel trekken en vertrouwen op momentum. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd om de spieren volledig te activeren.

Variaties en aanpassingen

Als je beginner bent of variaties wilt proberen, probeer dan het volgende:

• Face pull met weerstandsband: Gebruik een weerstandsband in plaats van een kabelmachine. Bevestig de band op gezichtshoogte en volg hetzelfde bewegingspatroon. Dit is een uitstekend alternatief voor thuistraining.
• Zittende face pull: Zit op een bankje om het gebruik van momentum te verminderen en volledig te focussen op je bovenlichaam en vorm.
• Eénarmige face pull: Voer de oefening met één arm tegelijk uit om de moeilijkheidsgraad te verhogen en spieronevenwichtigheden aan te pakken.

Herhalingsbereiken en sets

Een goed uitgangspunt voor face pulls is 3 sets van 12-15 herhalingen. Dit geeft je de mogelijkheid om te focussen op vorm en spieractivatie. Als je gevorderd bent, kun je het gewicht verhogen en mikken op 8-10 herhalingen per set.

Ademhalingstips

Focus op uitademen wanneer je het touw naar je gezicht trekt en inademen wanneer je terugkeert naar de startpositie. Dit helpt je om je core te stabiliseren en controle te behouden tijdens de hele beweging.

Video demonstraties

Deze video biedt een vrouwen-specifieke demonstratie van hoe je een face pull correct uitvoert, met aandacht voor houding en vorm.

Een andere optie is zittende face pulls, wat helpt om momentum te elimineren en meer focus op spieractivatie legt.