Floor Press

Floor Press is een uitstekende oefening die zich voornamelijk richt op de borstspieren (pectoralis major) en triceps, met minder belasting op de schouders in vergelijking met de traditionele bench press. Deze variant is perfect voor degenen die hun bovenlichaamsterkte willen opbouwen, terwijl ze tegelijkertijd de schouderbelasting willen minimaliseren. Het is ook een geweldige oefening om de triceps te ontwikkelen en te werken aan het bovenste gedeelte van de beweging in een pers oefening.

Juiste Vorm en Techniek

Zo voer je de Floor Press correct uit:

1. Startpositie: Lig plat op je rug op de grond met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Houd een halter in elke hand, met je ellebogen gebogen in ongeveer 90 graden, en de halters recht boven je borst.
2. Druk omhoog: Druk de halters omhoog totdat je armen gestrekt zijn, zonder je ellebogen volledig te vergrendelen. Houd je schouders naar achteren getrokken en je borst omhoog gedurende de hele beweging.
3. Gecontroleerd laten zakken: Laat de halters langzaam terug naar de vloer zakken totdat je ellebogen de grond raken, terwijl je controle over de beweging behoudt.

Bekijk deze video voor een demonstratie:

Veelgemaakte Fouten

Vermijd deze veelvoorkomende fouten om het meeste uit de Floor Press te halen:

• Verkeerde positie van de ellebogen: Zorg ervoor dat je ellebogen niet te ver naar buiten vallen. Houd ze in een natuurlijke hoek dichter bij je lichaam om schouderbelasting te voorkomen.
• Elleboog vergrendelen: Vermijd het volledig vergrendelen van je ellebogen aan de top van de beweging om de spanning in de borstspieren en triceps te behouden.
• Te snel laten zakken: Zorg ervoor dat je de halters langzaam en gecontroleerd laat zakken om de spieractivatie te maximaliseren.

Modificaties en Variaties

Hier zijn enkele manieren om de Floor Press aan te passen of te variëren om de oefening uitdagender te maken of aan je niveau aan te passen:

• Eén-armige Floor Press: Voer de oefening één arm tegelijk uit om de kernspieren en balans meer uit te dagen.
• Barbell Floor Press: Vervang de halters door een halter voor een andere hoek en een stabielere lift.
• Gepauzeerde Floor Press: Houd een pauze in de onderste positie wanneer je ellebogen de vloer raken om de spierspanning te verhogen en de oefening uitdagender te maken.

Herhalingen en Sets

Aangeraden herhalingen en sets voor de Floor Press op basis van je trainingsniveau:

• Beginner: Begin met 3 sets van 8-10 herhalingen met lichte tot gematigde halters.
• Tussenliggend: Voer 4 sets van 10-12 herhalingen uit met gematigd tot zwaar gewicht.
• Geavanceerd: Voltooi 4-5 sets van 6-8 herhalingen met zwaardere gewichten voor maximale kracht en spiergroei.

Ademhalingstechniek

De juiste ademhalingstechniek is belangrijk om controle en stabiliteit te behouden tijdens de Floor Press:

• Inademen: Adem in terwijl je de halters naar de vloer laat zakken.
• Uitademen: Adem uit terwijl je de halters terugduwt naar de startpositie.